بالا بردن ذوزنقه پایینی با سیم‌کش

نکته‌ها

• دست را تقریباً صاف نگه دارید و با شست جلو بروید تا فشار روی ذوزنقهٔ پایینی بیفتد.
• نگذارید شانه به سمت گوش بالا بیاید؛ همان‌طور که دست بالا می‌رود، کتف را رو به پایین سُر دهید.
• اینجا سبک‌تر بهتر است؛ اگر نمی‌توانید حرکت را تمیز در بالای سر تمام کنید، وزنه را کم کنید.

تنوع‌ها

• نشر Y سیم‌کش
• بالا بردن Y دمر روی نیمکت شیب‌دار
• بالا بردن V دمر
• دپرشن کتف با کش

اشتباه‌های رایج

• بازو مثل بالا بردن جانبی مستقیم به کنار می‌رود به‌جای دنبال کردن خط مورب Y، و کار را از ذوزنقه پایینی به دلتوئید میانی می‌برد.
• ایستادن خیلی نزدیک قرقره باعث می‌شود صفحه‌های وزنه در پایین تکرار روی ستون وزنه‌ها بنشینند، پس ست بدون کشش واقعی شروع می‌شود تا وقتی بازو نیمه‌راه بالا رفته باشد.
• لگن و تنه از ستون وزنه دور می‌شوند تا به بالا تاب‌دادن بازو کمک کنند و حرکت جداسازی کتف را به بالا کشیدن کل بدن تبدیل می‌کنند.
• کتف کارکننده نیمه‌راه بالا بردن می‌ایستد در حالی که بازو بالا می‌رود، پس بازو تکرار را تمام می‌کند نه کتفی که باید هدایتش کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار بالا بردن ذوزنقه پایینی با سیم‌کش را برای هر بازو انجام دهید؟

با ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر بازو شروع کنید، پیش از عوض کردن سمت حدود ۴۵ ثانیه استراحت کنید و وزنه‌ای آن‌قدر سبک انتخاب کنید که در هر تکرار مسیر مورب را تمیز تا بالای سر تمام کنید. اگر بدون بالا رفتن شانه نمی‌توانید به بالای خط Y برسید، وزنه زیادی سنگین است، فارغ از اینکه تکرارهای اول چطور بودند. پیش از افزودن هر باری، تکرار را تا ۱۵ بالا ببرید.

چه چیزی جایگزین دستگاه سیم‌کش برای بالا بردن ذوزنقه پایینی می‌شود؟

یک کش مقاومتی که پایین به رک، چارچوب در یا وسیلهٔ سنگینی مهار شود همان کشش مورب پایین‌به‌بالا را می‌دهد. دراز کشیدن رو به پایین روی نیمکت شیب‌دار و بالا بردن دمبل سبک در همان مسیر زاویهٔ Y جایگزین مطمئن دیگری است، که کشش ثابت سیم‌کش را با نسخهٔ ساده مبتنی بر گرانش معاوضه می‌کند. در هر دو حالت بازو را تقریباً صاف نگه دارید و به همان شکل با شست هدایتش کنید.

بالا بردن ذوزنقه پایینی با سیم‌کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید تمرین دیگری را انتخاب کرد؟

کار کمکی برای وضعیت بدنی و سلامت شانه بالای سر است که ذوزنقه پایینی را در دامنهٔ کامل با یک بازو در هر بار جدا می‌کند تا ذوزنقه‌های بالایی به‌راحتی نتوانند کار را بگیرند. به‌عنوان تمرین اصلی ساخت شانه یا پشت انتخاب ضعیفی است، چون بارها برای فرم خوب باید سبک بمانند، پس آن را کنار پرس و زیربغل سنگین‌تر به کار ببرید نه به‌جای آن‌ها. اگر ایستادن از پهلو به ستون سیم‌کش برایتان ممکن نیست، به‌جایش نسخهٔ کش یا دمبل را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه