تمارين عضلة شبه المنحرفة السفلية

شبه المنحرفة السفلية: 300+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل شبه المنحرفة السفلية

تمتد شبه المنحرفة السفلية على شكل V من منتصف الظهر إلى لوحي الكتف. تسحب لوحي الكتف إلى الأسفل وتساعدهما على الدوران إلى الأعلى حين ترفع ذراعيك فوق رأسك. وهي ضعيفة في كثير من الأحيان، ما قد يجعل الحركات فوق الرأس غير مريحة.

كيف تدرّبها

رفع الذراعين على شكل Y (على البطن، أو بشريط مطاطي أو كابل) هو التمرين الأساسي. استخدم أوزانًا خفيفة وفكّر في سحب لوحي الكتف إلى الأسفل والخلف.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئرفع Y على مقعد مائل منبطحاً

    على البطن فوق مقعد مائل: التمرين الكلاسيكي لشبه المنحرفة السفلية.

  2. 2
    مبتدئرفع على شكل Y بالشريط المطاطي

    شريط مطاطي خفيف يجعله ممكنًا في أي مكان.

  3. 3
    متوسطرفع على شكل Y بالكابل

    الكابل يُبقي الشدّ طوال الرفع.

  4. 4
    مبتدئرفع حرف Y بـ TRX

    مائلًا إلى الخلف على الأحزمة: وزن جسمك هو الحمل.

  5. 5
    مبتدئعقلة لوح الكتف

    متعلّقًا بالعارضة، اسحب لوحي الكتف إلى الأسفل من دون ثني الذراعين.

كل التمارين التي تشغّل شبه المنحرفة السفلية (300+)