كم مجموعة وتكرارًا من ضغط بالدفع بكيتلبل مزدوج ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ4 مجموعات بواقع 5 تكرارات في كل مجموعة، بكيتلبل تستطيع ضغطه ضغطًا صارمًا 3 أو 4 مرات لكل منهما، مع راحة 90 ثانية. وضعية الحمل الأمامي المزدوجة تضغط أضلاعك، لذا تُبقي المجموعات القصيرة التنفس منضبطًا. تقدّم بإضافة مجموعة أو تقليل الراحة إلى 60 ثانية بدلًا من تجاوز 8 تكرارات، فعندها تكون وضعية الحمل الأمامي عادةً أول ما ينهار.

ما البديل عن كيتلبلين اثنين لأداء الضغط بالدفع المزدوج؟

الدمبلان هما أقرب بديل، وإن كانا يستقران فوق اليدين لا خلف المعصمين ويضغطان الأضلاع أقل. وضغط البار الحديد بالدفع يتحمّل وزنًا أثقل إن كان هذا هدفك. في المنزل، تحافظ حقيبتان محمّلتان أو إبريقا ماء يُمسكان عند الكتفين على النمط؛ أبقِ التكرارات قليلة، لأن حملًا غير مستقر فوق الرأس مشكلة مختلفة عن حمل ثقيل.

ما فائدة ضغط بالدفع بكيتلبل مزدوج؟

يبني قوة الدفع فوق الرأس وصلابة الجذع وتحمّل القوة مع ضيق النفس، ووضعية الحمل الأمامي المزدوجة وضعية شاقة يستحق إتقانه بحد ذاته. وهو خيار ضعيف للقوة القصوى لأن البار الحديد يحمّل أكثر بكثير، وخيار ضعيف كذلك ما دمت لا تزال تتعلم الكلين، لأن كل تكرار يجب أن يُرفع إلى وضعية الحمل الأمامي قبل أن يُضغط. إن توقفت أضلاعك وتنفسك قبل كتفيك، فاختر كيتلبلاً أصغر بدرجة.

متقدم

ضغط بالدفع بكيتلبل مزدوج

يتيح لك حمل كيتلبلين واستخدام حركة انخفاض ودفع سريعة ضغط أوزان قد توقف ضغطًا مزدوجًا صارمًا، ما يجعله بناءً قويًا لقوة الضغط العلوي والتناسق الحركي للجسم كاملًا. يتطلب استقرار الكيتلبلين على ظهر الرسغين وضعية حمل أمامي ثابتة وجذعًا مشدودًا طوال حركة الدفع. يناسب هذا التمرين تدريبات القوة ذات الطابع اللياقي وأي برنامج يُقدّر القوة الانفجارية للضغط العلوي.

المعدات: كرات حديدية
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
قم بحركة الكلين لكيتلبلين إلى وضع الحمل عند كتفيك مع بقاء المعصمين مستقيمين والمرفقين للأسفل.
2
قف والقدمان بعرض الوركين، وشدّ عضلات بطنك، وخذ نفسًا.
3
انزل بضعة سنتيمترات بثني الركبتين مع إبقاء جذعك مستقيمًا.
4
اندفع بقوة عبر الساقين ودع ذلك الزخم يطلق الكيتلبلين للأعلى.
5
ادفع ذراعيك حتى قفل المفصل فوق الرأس، ثم أنزِل الكيتلبلين بتحكّم إلى وضعية الحمل الأمامي وأعد الوضع للتكرار التالي.

نصائح

أبقِ الانخفاض قصيراً ومستقيماً إلى الأسفل؛ فالانحناء إلى الأمام يبعد الأثقال عنك.
أنهِ كل تكرار والمعصمان فوق الكتفين مباشرة والكيتلبلات مستقرة خلف ساعديك.
امتصّ العودة بثني الركبتين قليلاً بينما يعود الكيتلبلان إلى وضع الاستناد على الصدر.

تنويعات

أخطاء شائعة

الوضع المزدوج على الكتفين يضغط الأضلاع فلا يصل النفس اللازم لشدّ الجذع؛ وسّع المرفقين قليلًا، واسند الكيتلبل على الساعدين وخذ نفسًا قبل النزول.
يصطدم الكيتلبلان ببعضهما فوق الرأس عندما تقترب الذراعان عند القفل، وهذه الضربة تُخرج اليدين من وضعهما؛ اترك مسافة بقدر قبضة اليد بينهما في الأعلى.
يصل أحد الكيتلبلين إلى القفل بينما الآخر لا يزال يتحرك، فيلتف الجذع ليعوّض الفارق. ادفع بالذراعين معًا كأنهما واحدة، وأوقف المجموعة عندما يتوقفان عن التطابق.
تتباعد القدمان تدريجيًا مع ثقل الكيتلبل بحثًا عن الثبات، والوقفة العريضة تُسطّح النزول الذي تحتاجه فعلًا؛ أبقِهما بعرض الورك واستمدّ الثبات من شدّ الجذع.
يبدأ كل تكرار بكلين جديد لأن وضعية الحمل الأمامي لم تكن مريحة قط، فينتهي بك الأمر إلى بذل ضعف الجهد؛ أصلح وضعية الحمل الأمامي أولًا لتعود المجموعة ضغطًا.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من ضغط بالدفع بكيتلبل مزدوج ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ4 مجموعات بواقع 5 تكرارات في كل مجموعة، بكيتلبل تستطيع ضغطه ضغطًا صارمًا 3 أو 4 مرات لكل منهما، مع راحة 90 ثانية. وضعية الحمل الأمامي المزدوجة تضغط أضلاعك، لذا تُبقي المجموعات القصيرة التنفس منضبطًا. تقدّم بإضافة مجموعة أو تقليل الراحة إلى 60 ثانية بدلًا من تجاوز 8 تكرارات، فعندها تكون وضعية الحمل الأمامي عادةً أول ما ينهار.
ما البديل عن كيتلبلين اثنين لأداء الضغط بالدفع المزدوج؟: الدمبلان هما أقرب بديل، وإن كانا يستقران فوق اليدين لا خلف المعصمين ويضغطان الأضلاع أقل. وضغط البار الحديد بالدفع يتحمّل وزنًا أثقل إن كان هذا هدفك. في المنزل، تحافظ حقيبتان محمّلتان أو إبريقا ماء يُمسكان عند الكتفين على النمط؛ أبقِ التكرارات قليلة، لأن حملًا غير مستقر فوق الرأس مشكلة مختلفة عن حمل ثقيل.
ما فائدة ضغط بالدفع بكيتلبل مزدوج؟: يبني قوة الدفع فوق الرأس وصلابة الجذع وتحمّل القوة مع ضيق النفس، ووضعية الحمل الأمامي المزدوجة وضعية شاقة يستحق إتقانه بحد ذاته. وهو خيار ضعيف للقوة القصوى لأن البار الحديد يحمّل أكثر بكثير، وخيار ضعيف كذلك ما دمت لا تزال تتعلم الكلين، لأن كل تكرار يجب أن يُرفع إلى وضعية الحمل الأمامي قبل أن يُضغط. إن توقفت أضلاعك وتنفسك قبل كتفيك، فاختر كيتلبلاً أصغر بدرجة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف