كلين وضغط بالكيتلبل

نصائح

• أبقِ الرسغ مستقيماً ومفاصل الأصابع لأعلى ليستقر الكيتلبل فوق الساعد لا خلفه.
• شدّ عضلات البطن والأرداف لمنع أسفل الظهر من التقوّس عند قفل المفصل.
• اضغط في قوس بسيط حول الرأس بدلاً من دفع الكيتلبل إلى الأمام.

تنويعات

• كلين بالكيتلبل
• ضغط بالدفع بالكيتلبل
• كلين وضغط بالدمبل
• ضغط الكتف باللاندماين

أخطاء شائعة

• ينقلب الكيتلبل ويرتطم بظهر الرسغ لأن اليد لم تدر داخل المقبض أثناء صعوده؛ وجّهه حول يدك بدلاً من تركه يتأرجح فوقها.
• يؤدي معظم الناس النطر بحركة تجعيد، فيُبقون الكيتلبل أمامهم ويسحبونه بالذراع، ما يحوّل رفعة يقودها الورك إلى تجديف بطيء بذراع واحدة ويرهق المرفق.
• يُتخطى وضع الحمل تماماً، فلا يستقر الكيتلبل أبداً ويبدأ الضغط وهو لا يزال يتحرك، ويُترك الكتف ليتحمل الحمل في وضعية نصف جاهزة.
• الوقوف مائلاً والورك المحمّل مدفوع للخارج هو الوضع الافتراضي تحت حمل أحادي الجانب، ويضع الضغط فوق الورك لا فوق الكتف.
• بمجرد أن تبدّل الجانب تتباعد أعداد التكرارات، لأن الذراع الثانية متعبة أصلاً من الشدّ؛ عدّ الجانب الأضعف أولاً وطابقه تماماً في الجانب الأقوى.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كلين وضغط بالكيتلبل يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تناسب السلالم هذه الرفعة أكثر من المجموعات المستقيمة: تكرار لكل جانب، ثم اثنان، ثم ثلاثة، ثم راحة، وكرّر السلّم من ثلاث إلى خمس مرات. وإن فضّلت المجموعات المستقيمة، فـ 4 مجموعات من 5 لكل جانب بكيتلبل تستطيع ضغطه ثماني مرات تنجح جيداً. فالكلين لا يكلف الكثير مقارنة بالضغط، لذا يمكن أن يكون مجموع التكرارات أعلى منه بالبار؛ ابنِ نحو 30 إلى 40 تكراراً لكل جانب في الحصة قبل الانتقال إلى مقاس كيتلبل أكبر.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من كلين وضغط بالكيتلبل من دون كيتلبل؟

الكلين والضغط بالدمبل بذراع واحدة هو البديل المباشر، وإن كان الدمبل يهبط في اليد لا على الساعد فيختلف الإحساس بوضع الحمل. ويصلح الضغط بالدفع بالدمبل بذراع واحدة إذا كانت النسخة الصارمة ثقيلة جداً. ومن دون وزن، يحافظ الضغط بذراع واحدة بشريط مثبت منخفضاً على متطلب الشدّ أحادي الجانب.

ما الغرض من كلين وضغط بالكيتلبل؟

يبني قوة الضغط فوق الرأس جانباً تلو الآخر بينما يتولى الوركان الكلين، فتحصل على قوة الضغط ودفع الورك وعمل الجذع ضد الميل الجانبي من رفعة واحدة، ولهذا هو أساسي للقوة العامة وصحة الكتف. لكنه اختيار ضعيف لأحمال الضغط القصوى، لأن الكيتلبل الذي تستطيع رفعه بالكلين يحدّ الكيتلبل الذي تستطيع ضغطه، ووضع الحمل يزعج بعض الرسغين، فجرّبه خفيفاً قبل تحميله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف