كم نبضة من الرفع الجانبي بالوضعية الثانية بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة صغيرة بزوج دمبل خفيف جرعة بداية جيدة، لأن الشدّ المستمر في هذه الوضعية يُتعب الكتف بسرعة. أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة الوزن.

ماذا أستخدم إن لم يكن لدي دمبل لنبض الرفع الجانبي بالوضعية الثانية؟

زجاجات ماء صغيرة، أو معلبات، أو شريط مطاطي خفيف مثبّت تحت القدمين، كلها تعمل. ولأن الوزن هنا يُقصد أن يكون خفيفاً، فإن أي غرض منزلي تقريباً تستطيع إمساكه بثبات في كل يد يفي بالغرض.

ما فائدة نبض الرفع الجانبي بالوضعية الثانية بالدمبل؟

يبني تحمّل الكتف ومظهراً مستديراً للدالية الوسطى بوزن خفيف وشدّ مستمر بدلاً من حمل ثقيل، فيناسب كل من يتدرّج في عمل الكتف أو يُنهي جلسة. وهو خيار ضعيف إن كان لديك ألم انحشار في الكتف حين تمتد الذراع قرب ارتفاع الكتف، لأن تلك بالضبط الوضعية التي تُبقيك فيها هذه الحركة.

مبتدئ

نبض الرفع الجانبي بالوضعية الثانية بالدمبل

مستوحى من تمارين بار الباليه والوضعية الثانية في الباليه، يحمل هذا التمرين دمبلات خفيفة إلى الجانبين قرب ارتفاع الكتف وينبض بها عبر قوس قصير. تعمل العضلة الدالية الوسطى بثبات طوال الوقت وبانقباض في كل رفعة صغيرة، وهو ما يولّد حرقة الكتف المميزة. إنه تمرين ختامي ممتاز وقليل المهارة لبناء تحمّل الكتف وشدّه.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الوسطى

طريقة الأداء

1
قف منتصباً ممسكاً دمبلاً خفيفاً في كل يد على جانبيك، والكفان متجهتان نحو فخذيك.
2
ارفع الذراعين مستقيمتين إلى الجانبين إلى ما دون ارتفاع الكتفين بقليل، مع ثني خفيف في المرفقين.
3
ثبّت هذه الوضعية الثانية الواسعة مع إبقاء الرسغين بمستوى المرفقين.
4
حرّك الدمبلين بنبضات للأعلى وللأسفل ضمن مدى صغير من 5 إلى 8 سم دون إنزال الذراعين.
5
أبقِ لوحي الكتف مسحوبين للأسفل والصدر مرفوعاً طوال التمرين.
6
حافظ على تنفّس منتظم واستمر للمدة المحددة، ثم انزل ببطء.

نصائح

فكّر في المدّ إلى الجانبين من أطراف أصابعك بدلاً من الرفع لأعلى، للحفاظ على الشدّ على الرأس الأوسط للعضلة الدالية.
لا تدع الذراعين تنجرفان للأمام؛ أبقِهما فوق جانبي الجسم مباشرة.
إذا بدأت العضلة شبه المنحرفة تحترق أكثر من الكتفين، فخفّف الوزن وأعد ضبط وضعية جسمك.
ارفع الخنصر أعلى قليلاً من الإبهام فقط إذا بقي ذلك خالياً من الألم، وإلا فأبقِ اليد مستوية.

تنويعات

أخطاء شائعة

يزحف الكتفان نحو الأذنين مع كل نبضة، فيتحول تمرين الدالية الوسطى إلى هزّ كتفين للعضلة شبه المنحرفة.
إمالة الجذع من جانب إلى آخر للمساعدة في قذف الذراعين للأعلى تستعير الزخم بدلاً من استخدام عضلة الكتف.
تهبط الذراعان أخفض من ارتفاع الكتف مع تقدّم المجموعة، فلا تكاد التكرارات الأخيرة تلامس الوضعية الثانية أصلاً.
قفل المرفقين مستقيمين بدلاً من إبقائهما مثنيين بليونة ينقل الإجهاد نحو مفصل المرفق.

أسئلة شائعة

كم نبضة من الرفع الجانبي بالوضعية الثانية بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟: مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة صغيرة بزوج دمبل خفيف جرعة بداية جيدة، لأن الشدّ المستمر في هذه الوضعية يُتعب الكتف بسرعة. أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة الوزن.
ماذا أستخدم إن لم يكن لدي دمبل لنبض الرفع الجانبي بالوضعية الثانية؟: زجاجات ماء صغيرة، أو معلبات، أو شريط مطاطي خفيف مثبّت تحت القدمين، كلها تعمل. ولأن الوزن هنا يُقصد أن يكون خفيفاً، فإن أي غرض منزلي تقريباً تستطيع إمساكه بثبات في كل يد يفي بالغرض.
ما فائدة نبض الرفع الجانبي بالوضعية الثانية بالدمبل؟: يبني تحمّل الكتف ومظهراً مستديراً للدالية الوسطى بوزن خفيف وشدّ مستمر بدلاً من حمل ثقيل، فيناسب كل من يتدرّج في عمل الكتف أو يُنهي جلسة. وهو خيار ضعيف إن كان لديك ألم انحشار في الكتف حين تمتد الذراع قرب ارتفاع الكتف، لأن تلك بالضبط الوضعية التي تُبقيك فيها هذه الحركة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف