پالس نشر جانب پوزیشن دوم با دمبل
این حرکت که از بار و پوزیشن دوم باله وام گرفته شده، دمبل‌های سبک را در طرفین و نزدیک ارتفاع شانه نگه میدارد و آن‌ها را در یک قوس کوتاه پالس می‌دهد. دلتوئید جانبی در تمام مدت به‌صورت ایزومتریک و در هر بالا بردن کوچک به‌صورت کانسنتریک کار میکند و همین است که سوزش مشهور شانه را ایجاد میکند. این یک حرکت پایانی عالی و کم‌مهارت برای ساختن استقامت و فرم شانه است.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و در هر دست یک دمبل سبک کنار بدن بگیرید، کف دست‌ها رو به ران‌ها.
- 2
هر دو بازو را صاف به طرفین تا کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه بالا ببرید، با خم ملایم آرنج‌ها.
- 3
این وضعیت دوم باز را با مچ‌های هم‌تراز آرنج‌ها نگه دارید.
- 4
دمبل‌ها را بدون پایین انداختن دست‌ها در دامنه‌ای کوچک، حدود ۵ تا ۸ سانتی‌متر، بالا و پایین ببرید.
- 5
در تمام حرکت کتف‌ها را به پایین کشیده و سینه را بالا نگه دارید.
- 6
تنفس یکنواخت را حفظ کنید و تا زمان تعیین‌شده ادامه دهید، سپس آرام پایین بیاورید.
نکته‌ها
- به‌جای بالا بردن، به کشیدن نوک انگشتان به طرفین فکر کنید تا تنش روی دلتوئید میانی بماند.
- نگذارید دست‌ها به جلو بروند؛ آن‌ها را هم‌راستا با طرفین بدن نگه دارید.
- اگر ذوزنقه‌ها بیشتر از شانه‌ها شروع به سوختن کردند، وزنه را کم کنید و وضعیت بدن را دوباره تنظیم کنید.
- انگشت کوچک را فقط در صورتی کمی بالاتر از شست ببرید که بدون درد بماند، در غیر این صورت دست را تراز نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانه‌ها با هر پالس به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند و تمرین دلتوئید میانی را به شراگ ذوزنقه تبدیل میکنند.
- کج کردن تنه به چپ و راست برای کمک به پرتاب دست‌ها به بالا از تکانه قرض میگیرد به جای استفاده از عضلهٔ شانه.
- با پیش رفتن ست دست‌ها پایین‌تر از ارتفاع شانه فرو می‌روند، پس چند تکرار آخر به‌سختی به پوزیشن دوم می‌رسند.
- قفل کردن آرنج‌ها به حالت صاف به جای نگه داشتن آن‌ها با خمیدگی نرم، فشار را به سمت مفصل آرنج منتقل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند پالس نشر جانب پوزیشن دوم با دمبل انجام دهد؟
- دو ست ۱۵ تا ۲۰ پالس کوچک با یک جفت دمبل سبک مقدار شروع خوبی است، چون تنش ثابت در این وضعیت شانه را سریع خسته میکند. پیش از سنگینتر کردن وزنه ست سوم اضافه کنید.
- اگر برای پالس نشر جانب پوزیشن دوم دمبل نداشته باشم از چه چیزی استفاده کنم؟
- بطریهای آب کوچک، کنسرو یا کش سبکی که زیر هر دو پا مهار شده همه کار میکنند. چون وزنه اینجا قرار است سبک باشد، تقریباً هر وسیلهٔ خانگیای که بتوانید محکم در هر دست نگه دارید کافی است.
- پالس نشر جانب پوزیشن دوم با دمبل برای چه خوب است؟
- استقامت شانه و ظاهری گرد برای دلتوئید میانی را با وزنهٔ سبک و کشش ثابت به جای بار سنگین میسازد و برای هر کسی که تازه وارد تمرین شانه میشود یا جلسهای را تمام میکند مناسب است. اگر از قبل وقتی دست نزدیک ارتفاع شانه بیرون قرار میگیرد درد گیرافتادگی شانه دارید انتخاب ضعیفی است، چون این حرکت دقیقاً شما را در همان وضعیت نگه میدارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.