كم مجموعة وتكراراً من نبض البايسبس بالوضعية الثانية بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة متحكَّماً بها بدمبل خفيف جداً كافيتان للبدء، لأن الكتفين يتعبان هنا بسرعة البايسبس نفسها. وبمجرد أن تبقى الذراعان ثابتتين على ارتفاع الكتف طوال المجموعة، أضف مجموعة ثالثة قبل اللجوء إلى وزن أكبر.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في نبض البايسبس بالوضعية الثانية؟

زجاجات ماء صغيرة، أو علب حساء، أو شريط مطاطي خفيف مثبّت تحت قدميك، كلها توفر مقاومة كافية لحركة العزل هذه. وإن لم يتوفر شيء، فأداء نمط الذراع نفسه باليدين فارغتين يظل يدرّب تحمّل الكتف، وإن كان البايسبس ينال عملاً قليلاً دون حمل إضافي.

ما الذي يدرّبه نبض البايسبس بالوضعية الثانية، ومن يجب أن يتجنبه؟

يعمل تمريناً ختامياً لتحمّل البايسبس والدالية الجانبية معاً، من نوع الحرقة عالية التكرار التي تستخدمها دروس بار الباليه ولياقة الرقص لا من نوع بناء القوة. تخطّه إن كانت أوتار كتفك متهيّجة، لأن إبقاء الذراعين ممدودتين على ارتفاع الكتف عبر التكرارات يحمّل النسيج نفسه الذي يُجهده العمل فوق الرأس أصلاً.

مبتدئ

نبض البايسبس بالوضعية الثانية بالدمبل

تُبقي حركة بار الباليه هذه دمبل خفيفة ممدودة إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف في الوضعية الثانية، ثم تجعّد اليدين نحو الرأس وتنبض عبر مدى قصير. يقوم البايسبس بعملية التجعيد بينما تُبقي الدالية الوسطى الذراعين مرفوعتين، مما يخلق إحساساً بالحرقان في الكتف والذراع في آنٍ واحد. إنها حركة ختامية شاقة بحمل خفيف لتحمل عضلات الذراع.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً وارفع دمبلين خفيفين إلى الجانبين حتى ارتفاع الكتفين، والكفان متجهتان للأعلى.
2
اثنِ المرفقين لتجعيد اليدين نحو جانبي رأسك.
3
حافظ على هذا الارتفاع وحرّك اليدين نحو رأسك وبعيدًا عنه بنبضات ضمن مدى قصير.
4
أبقِ العضدين موازيين للأرض وثابتين طوال الوقت.
5
اضغط الكتفين إلى أسفل وأبقِ الصدر مرفوعًا بينما تثبّت العضلات الدالية الوضعية.
6
استمر للتكرارات أو الوقت المحدّد، ثم انزل بتحكّم.

نصائح

لا تدع العضدين ينزلان؛ يجب أن تبقيهما العضلة الدالية على ارتفاع الكتف طوال التمرين.
نفّذ النبضات من المرفقين فقط لتبقى عضلة البايسبس معزولة.
أبقِ الرسغين مستقيمين والحركة سلسة وصغيرة.
توقّع أن يتعب الكتفان مع عضلات البايسبس؛ أبقِ الوزن خفيفاً جداً.

تنويعات

أخطاء شائعة

مع تسارع النبضات تتأرجح اليدان إلى الداخل متجاوزتين الأذنين بدلاً من التوقف عند الصدغين، فتتحول النبضة الصغيرة إلى تجعيد كبير.
ينثني الرسغان للخلف للمساعدة في التجعيد، فينتقل الإجهاد إلى باسطات الرسغ بدلاً من البايسبس.
يتقارب لوحا الكتف للمساعدة في رفع الذراعين، فتُستدعى العضلة شبه المنحرفة الوسطى بدلاً من إبقاء الداليات معزولة.
حبس النفس خلال النبضة يشدّ العنق والعضلة شبه المنحرفة، فيُخفي التعب الحقيقي للدالية خلف التوتر.
يندفع الذقن للأمام لملاقاة اليدين، فيتحدّب أعلى الظهر ويقصر المدى الحقيقي للتجعيد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من نبض البايسبس بالوضعية الثانية بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟: مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة متحكَّماً بها بدمبل خفيف جداً كافيتان للبدء، لأن الكتفين يتعبان هنا بسرعة البايسبس نفسها. وبمجرد أن تبقى الذراعان ثابتتين على ارتفاع الكتف طوال المجموعة، أضف مجموعة ثالثة قبل اللجوء إلى وزن أكبر.
ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في نبض البايسبس بالوضعية الثانية؟: زجاجات ماء صغيرة، أو علب حساء، أو شريط مطاطي خفيف مثبّت تحت قدميك، كلها توفر مقاومة كافية لحركة العزل هذه. وإن لم يتوفر شيء، فأداء نمط الذراع نفسه باليدين فارغتين يظل يدرّب تحمّل الكتف، وإن كان البايسبس ينال عملاً قليلاً دون حمل إضافي.
ما الذي يدرّبه نبض البايسبس بالوضعية الثانية، ومن يجب أن يتجنبه؟: يعمل تمريناً ختامياً لتحمّل البايسبس والدالية الجانبية معاً، من نوع الحرقة عالية التكرار التي تستخدمها دروس بار الباليه ولياقة الرقص لا من نوع بناء القوة. تخطّه إن كانت أوتار كتفك متهيّجة، لأن إبقاء الذراعين ممدودتين على ارتفاع الكتف عبر التكرارات يحمّل النسيج نفسه الذي يُجهده العمل فوق الرأس أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين