نهوض حتى المرفق بالكيتلبل

نصائح

• ابدأ بالأضلاع والكتف لا بالرقبة؛ ويبقى الرأس مسترخياً.
• أبقِ ذراع الكيتلبل مقفلة وعمودية والرسغ محايداً طوال التمرين.
• إذا انهار المرفق الذي تستند عليه، فاندفع به في الأرض لتضع جسمك فوقه مباشرة.

تنويعات

• نصف نهوض بالكيتلبل
• النهوض التركي
• جلوس تركي بالكيتلبل

أخطاء شائعة

• بمجرد أن يبدأ التدحرج، تنثني ذراع الكيتلبل قليلاً عند المرفق بدلاً من البقاء مقفلة، والمرفق اللين هنا يسهل ألا تلاحظه حتى يميل الكيتلبل.
• وضع الذراع الحرة بعيداً جداً بزاوية واسعة يحوّل الدفع إلى دفعة تجذب الجذع للأعلى بدلاً من تدحرج سلس على المرفق.
• ينزاح الوركان بعيداً عن ذراع جانب الكيتلبل أثناء الارتكاز، فينتهي الكتف خلف الرسغ قليلاً بدلاً من أن يكون تحته مباشرة.
• تسقط الركبة المثنية منفتحة نحو الأرض أثناء التدحرج، فتزول القاعدة الثابتة التي يُفترض أن توفرها القدم والركبة.
• التسرع في كل تكرارات الجانب الأقوى أولاً وإنقاص الجانب الآخر يكسر التدريب المتوازن بين الجانبين الذي وُجد هذا التمرين لبنائه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من نهوض حتى المرفق بالكيتلبل يجب أن يؤديها المبتدئ لكل جانب؟

أدِّ 3 إلى 5 تكرارات متحكم بها لكل جانب في مجموعتين، بكيتلبل خفيف جداً أو دون وزن على الإطلاق بينما تتعلم التدحرج. وعندما تستطيع الارتكاز بسلاسة بذراع مقفلة في كل مرة، أضف مجموعة أو انتقل إلى نصف النهوض.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الكيتلبل للتدرب على النهوض حتى المرفق؟

حذاء أو دمبل خفيف موازن على الراحة يعمل جيداً في هذه المرحلة المبكرة، لأن الغاية نمط التدحرج لا الحمل. ودون أي شيء في اليد، تدرّب على التدحرج نفسه بقبضة فارغة موجهة نحو السقف.

ما فائدة نهوض حتى المرفق بالكيتلبل، ومتى يجب تخطيه؟

إنه التمرين التمهيدي لعائلة النهوض كلها، يعلّم تحكم الجذع المقاوم للتمدد وكتفاً ثابتاً فوق الرأس قبل إضافة الارتفاع أو الوقوف. تخطّه، أو أبقِ الحمل خفيفاً، إذا اشتد ألم الكتف عند الضغط فوق الرأس أو ألم الرسغ عند الارتكاز على يد مسطحة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف