جلوس تركي بالكيتلبل

نصائح

• أبقِ الذراع الحاملة للوزن عمودية والكتف مثبتاً طوال الحركة؛ ولا تدع الكيتلبل ينجرف أبداً.
• اندفع من خلال القدم الثابتة على الأرض لمساعدة الجذع على الدوران والنهوض إلى وضع الجلوس.
• تحرّك بتأنٍّ وأبقِ نظرك على الكيتلبل حتى تبقى الذراع المرفوعة فوق الرأس في وضعها الصحيح.

تنويعات

• النهوض التركي
• طاحونة بالكيتلبل
• الجلوس من الرقود
• رفعة V

أخطاء شائعة

• انجراف الذراع المحمّلة عن العمودي بينما يتكوّر الجذع للأعلى، والكيتلبل الذي لم يعد مصطفاً فوق الكتف يحوّل هذا إلى عمل توازن.
• شدّ الجذع للأعلى بعضلات البطن وحدها، بدلاً من الدفع عبر القدم المثبتة، يجعل مرحلة الجلوس أصعب بكثير مما يلزم.
• ابتعاد العينين عن الكيتلبل في مكان ما أثناء التدحرج إلى الساعد، وتلك عادة اللحظة نفسها التي تبدأ فيها الذراع فوق الرأس بالانحراف.
• بمجرد أن تصل إلى الذراع الحاملة المستقيمة، فإن الاستعجال في العودة للأسفل بدلاً من التوقف هناك يتخطى الوضعية التي وُجد هذا التمرين لبنائها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من جلوس تركي بالكيتلبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بثلاث مجموعات من ثلاثة إلى أربعة تكرارات لكل جانب بكيتلبل خفيف، أو حتى بحذاء ممسوك فوق الرأس لتعلّم النمط. أضف تكرارات قبل الحمل؛ فالذراع فوق الرأس يجب أن تبقى في وضعها الصحيح طوال التكوير، وهذا ما يصعب الإحساس به أولاً، لا الجلوس نفسه.

ماذا أستخدم بدلاً من الكيتلبل في الجلوس التركي؟

دمبل ممسوك عمودياً فوق الرأس يعمل على نمط التكوير والضغط نفسه، أو يمكنك البدء دون أي شيء فوق الرأس لترسيخ تسلسل التدحرج إلى الساعد ثم الذراع المستقيمة بيد فارغة. وكيس الرمل الخفيف خيار ألين بمجرد أن تكون مستعداً لإضافة حمل حقيقي.

ما فائدة جلوس تركي بالكيتلبل، ومن ينبغي أن يحذر منه؟

يدرّب جزء تكوير الجذع ودورانه من النهوض التركي ويبني قوة جذع محمّلة تحت متطلب ثبات فوق الرأس. احذر منه، أو تخلَّ عن الوزن تماماً، إذا لم يكن كتفك ثابتاً تماماً فوق الرأس أو كان ألم أسفل الظهر يهيج عند التكوير للأعلى من الأرض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف