Combien de répétitions de get-up jusqu'au coude au kettlebell un débutant devrait-il faire par côté ?

Faites 3 à 5 répétitions contrôlées par côté sur 2 séries, avec un kettlebell très léger ou sans poids le temps d'apprendre le roulé. Une fois capable de vous redresser sur le coude en douceur bras verrouillé à chaque fois, ajoutez une série ou passez au demi-get-up.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour pratiquer le get-up jusqu'au coude ?

Une chaussure ou un haltère léger en équilibre dans la paume convient bien à ce stade, puisque le but est le schéma de roulé, pas la charge. Sans rien en main, pratiquez le même roulé poing vide tendu vers le plafond.

À quoi sert le get-up jusqu'au coude au kettlebell, et quand faut-il s'en passer ?

C'est l'exercice d'entrée de toute la famille des get-ups, qui enseigne le contrôle anti-extension du tronc et une épaule stable au-dessus de la tête avant d'ajouter de la hauteur ou le passage debout. Évitez-le, ou gardez une charge légère, si une douleur d'épaule se réveille en poussant au-dessus de la tête ou une douleur de poignet en appui sur la main à plat.

Débutant

Get-up jusqu'au coude au kettlebell

C'est la porte d'entrée de toute la famille du get-up et un excellent exercice anti-extension et rotatif du tronc en soi. Il apprend à garder un bras verrouillé et vertical pendant que le tronc fait le travail pour vous asseoir. Commencez ici pour développer la confiance et le contrôle de l'épaule avant d'ajouter les segments supérieurs.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, un kettlebell poussé bras verrouillé, genou du même côté plié et pied à plat.
2
Tendez le bras libre au sol à environ quarante-cinq degrés.
3
Poussez le kettlebell chargé vers le plafond et faites rouler le buste sur le coude libre.
4
Faites une pause bien droit sur le coude, kettlebell aligné directement au-dessus de l'épaule.
5
Redescendez avec contrôle en gardant le bras vertical pendant toute la descente.
6
Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre.

Conseils

Initiez le mouvement avec les côtes et l'épaule, pas le cou ; la tête reste détendue.
Gardez le bras du kettlebell verrouillé et vertical, poignet neutre, tout du long.
Si le coude d'appui s'affaisse, enfoncez-le dans le sol pour vous aligner au-dessus.

Variantes

Erreurs fréquentes

Dès que le roulé commence, le bras qui tient le kettlebell plie légèrement au coude au lieu de rester verrouillé, et un coude relâché passe facilement inaperçu ici jusqu'à ce que le kettlebell bascule.
Poser le bras libre trop loin, avec un angle large, transforme la poussée en bourrade qui arrache le buste au lieu d'un roulé fluide sur le coude.
Les hanches s'éloignent du bras côté kettlebell quand vous vous redressez sur le coude, si bien que l'épaule finit légèrement derrière le poignet au lieu d'être alignée juste dessous.
Le genou plié tombe vers le sol pendant le roulé, retirant la base stable que le pied et le genou doivent fournir.
Expédier toutes les répétitions du côté fort en premier et négliger l'autre casse la pratique équilibrée entre les côtés que cet exercice doit construire.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de get-up jusqu'au coude au kettlebell un débutant devrait-il faire par côté ?: Faites 3 à 5 répétitions contrôlées par côté sur 2 séries, avec un kettlebell très léger ou sans poids le temps d'apprendre le roulé. Une fois capable de vous redresser sur le coude en douceur bras verrouillé à chaque fois, ajoutez une série ou passez au demi-get-up.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour pratiquer le get-up jusqu'au coude ?: Une chaussure ou un haltère léger en équilibre dans la paume convient bien à ce stade, puisque le but est le schéma de roulé, pas la charge. Sans rien en main, pratiquez le même roulé poing vide tendu vers le plafond.
À quoi sert le get-up jusqu'au coude au kettlebell, et quand faut-il s'en passer ?: C'est l'exercice d'entrée de toute la famille des get-ups, qui enseigne le contrôle anti-extension du tronc et une épaule stable au-dessus de la tête avant d'ajouter de la hauteur ou le passage debout. Évitez-le, ou gardez une charge légère, si une douleur d'épaule se réveille en poussant au-dessus de la tête ou une douleur de poignet en appui sur la main à plat.

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