Wie viele Wiederholungen des Kettlebell-Get-ups bis zum Ellbogen sollte ein Anfänger pro Seite machen?

Mach 3 bis 5 kontrollierte Wiederholungen pro Seite über 2 Sätze mit einer sehr leichten Kettlebell oder ganz ohne Gewicht, während du das Rollen lernst. Kannst du dich jedes Mal mit gestrecktem Arm geschmeidig aufstützen, füge einen Satz hinzu oder geh zum halben Get-up über.

Was kannst du statt einer Kettlebell verwenden, um den Get-up bis zum Ellbogen zu üben?

Ein Schuh oder eine leichte, in der Handfläche balancierte Kurzhantel funktioniert in dieser frühen Phase gut, denn das Ziel ist das Rollmuster, nicht die Last. Ganz ohne etwas in der Hand übe dasselbe Rollen mit leerer, zur Decke gestoßener Faust.

Wofür ist der Kettlebell-Get-up bis zum Ellbogen gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist die Einstiegsübung für die ganze Get-up-Familie und lehrt Anti-Extensions-Rumpfkontrolle und eine stabile Überkopfschulter, bevor Höhe oder Aufstehen dazukommen. Lass ihn weg oder halte die Last leicht, wenn Schulterschmerzen beim Überkopfdrücken oder Handgelenksschmerzen beim Aufstützen auf die flache Hand aufflammen.

Anfänger

Get-Up bis zum Ellenbogen mit Kettlebell

Dies ist der Einstieg in die ganze Get-up-Familie und für sich schon eine großartige Anti-Extensions- und Rotationsübung für den Rumpf. Er lehrt dich, einen fixierten, senkrechten Arm zu halten, während der Rumpf die Arbeit leistet, dich aufzusetzen. Beginne hier, um Vertrauen und Schulterkontrolle aufzubauen, bevor du die höheren Abschnitte ergänzt.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, eine Kettlebell mit gestrecktem Arm hochgedrückt, das gleichseitige Knie gebeugt, der Fuß flach.
2
Lege den freien Arm in etwa fünfundvierzig Grad auf den Boden.
3
Stoße die belastete Kettlebell zur Decke und rolle den Oberkörper auf den freien Ellbogen.
4
Halte aufrecht auf dem Ellbogen inne, die Kettlebell direkt über der Schulter gestapelt.
5
Senke kontrolliert ab und halte den Arm während des ganzen Abstiegs senkrecht.
6
Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole dann auf der anderen.

Tipps

Führe mit Rippen und Schulter, nicht mit dem Nacken; der Kopf bleibt entspannt.
Halte den Kettlebellarm durchgehend gestreckt und senkrecht, das Handgelenk neutral.
Knickt der Ellenbogen ein, auf den du dich stützt, drücke ihn in den Boden, um dich darüber zu stapeln.

Varianten

Häufige Fehler

Beginnt das Rollen, beugt sich der Kugelarm leicht im Ellbogen, statt gestreckt zu bleiben, und ein weicher Ellbogen ist hier leicht zu übersehen, bis die Kugel kippt.
Den freien Arm zu weit in einem breiten Winkel aufzusetzen, macht aus dem Abdrücken ein Schieben, das den Oberkörper hochreißt, statt sanft auf den Ellbogen zu rollen.
Die Hüfte verschiebt sich beim Aufstützen vom Arm der Kugelseite weg, sodass die Schulter leicht hinter dem Handgelenk statt direkt darunter gestapelt endet.
Das gebeugte Knie kippt beim Rollen nach außen Richtung Boden und nimmt die stabile Basis weg, die Fuß und Knie bieten sollen.
Zuerst alle Wiederholungen auf der stärkeren Seite durchzuhetzen und die andere zu vernachlässigen, untergräbt das gleichmäßige Üben beider Seiten, das diese Übung aufbauen soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Kettlebell-Get-ups bis zum Ellbogen sollte ein Anfänger pro Seite machen?: Mach 3 bis 5 kontrollierte Wiederholungen pro Seite über 2 Sätze mit einer sehr leichten Kettlebell oder ganz ohne Gewicht, während du das Rollen lernst. Kannst du dich jedes Mal mit gestrecktem Arm geschmeidig aufstützen, füge einen Satz hinzu oder geh zum halben Get-up über.
Was kannst du statt einer Kettlebell verwenden, um den Get-up bis zum Ellbogen zu üben?: Ein Schuh oder eine leichte, in der Handfläche balancierte Kurzhantel funktioniert in dieser frühen Phase gut, denn das Ziel ist das Rollmuster, nicht die Last. Ganz ohne etwas in der Hand übe dasselbe Rollen mit leerer, zur Decke gestoßener Faust.
Wofür ist der Kettlebell-Get-up bis zum Ellbogen gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist die Einstiegsübung für die ganze Get-up-Familie und lehrt Anti-Extensions-Rumpfkontrolle und eine stabile Überkopfschulter, bevor Höhe oder Aufstehen dazukommen. Lass ihn weg oder halte die Last leicht, wenn Schulterschmerzen beim Überkopfdrücken oder Handgelenksschmerzen beim Aufstützen auf die flache Hand aufflammen.