رفعة V

نصائح

• قرّب يديك وقدميك نحو بعضهما بدلًا من مجرد الانطواء لأعلى.
• إذا لم تستطع إبقاء الساقين مستقيمتين، اثنِ ركبتيك أو نفّذ تمرين ضمّ الركبتين بدلًا من ذلك.
• انزل بتحكّم؛ فالنزول السريع يفقدك الشدّ الذي يبني عضلات البطن.

تنويعات

• الجلوس من الرقود
• ثبات الجسم المجوف
• رفع الساقين بالتعليق
• كرنش الدراجة

أخطاء شائعة

• بدء انثناء الركبتين لحظة وصول التعب، دون أن تقرر أبداً التحول إلى نسخة ضم الركبتين الأسهل، فيتفكك الأداء تدريجياً دون أن تنتبه في منتصف المجموعة.
• توقف الجذع والساقين عن الارتفاع بالإيقاع نفسه، فيبلغ أحد النصفين الأعلى قبل الآخر بكثير وينهار شكل V.
• الاستراحة مسطحاً على الأرض بين التكرارات بدلاً من التوقف قبلها بقليل يسمح لعضلات البطن بالانطفاء ويحوّل تدفق التكرارات إلى تكرارات منفصلة.
• شدّ الرأس والكتفين للأعلى أولاً لتوليد زخم للساقين يحوّل الرفعة إلى كرنش تقوده الرقبة بدلاً من انثناء الجسم كله.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفعة V يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، باستخدام نسخة ضم الركبتين المثنيتين الأسهل لأي عدد من التكرارات يلزم لمنع أسفل الظهر من التقوّس بعيداً عن الأرض. وتقدّم إلى رفعات V الكاملة بساقين مستقيمتين فقط بمجرد أن تصبح 10 تكرارات نظيفة من ضم الركبتين سهلة.

كيف تجعل رفعة V أسهل أو أصعب؟

أسهل: اثنِ الركبتين لتصبح ضماً للركبتين، أو أنزل الساقين فقط بينما يبقى الجذع على الأرض. أصعب: أمسك وزناً خفيفاً فوق الرأس، أو أبطئ مرحلة الإنزال إلى 3 إلى 4 ثوانٍ.

ما فائدة رفعة V؟

يدرّب العضلة المستقيمة البطنية كلها دفعة واحدة على التوقيت وقوة خط المنتصف، ويناسب المتدربين الذين يريدون تمريناً ختامياً صعباً بوزن الجسم. وهو اختيار ضعيف لكل من يعاني ألماً في أسفل الظهر، لأن سحب مثنيات الورك القوي قد يشدّ الفقرات القطنية إذا استسلمت عضلات البطن قبل انتهاء التكرارات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن