رفع جانبي بالكابل مع الميل

نصائح

• أبقِ جذعك ثابتاً؛ ولا تتأرجح للخلف باتجاه رصة الأثقال لرفع الوزن.
• توقّف عند مستوى الكتفين وتجنّب رفع الكتف لتتولى العضلة شبه المنحرفة العمل.
• فكّر في سكب الماء من إبريق، مع إمالة الإصبع الصغير قليلاً لأعلى في أعلى الحركة.

تنويعات

• رفع جانبي بالكابل بذراع واحدة
• رفع جانبي بالدمبل
• رفع جانبي بالجهاز

أخطاء شائعة

• الوقوف منتصباً جداً بدلاً من الميل بعيداً عن الجهاز يُبقي الكابل خلف الجذع بدلاً من أمامه، فلا تتحمل وضعية الإطالة في الأسفل أي حمل.
• قفل يد الإسناد لمرفقها مستقيماً والشدّ على الإطار طلباً للرافعة، مما يحوّل الميل إلى جرّ بدلاً من ثقل موازن ثابت للذراع العاملة.
• بمجرد أن تصعب المجموعة، يتأخر المرفق خلف اليد بدلاً من أن يقودها، فيتولى الساعد العمل بدلاً من الدالية الوسطى.
• ترك الكابل يقذف الذراع للأسفل في العودة يهدر النصف اللامركزي من التكرار الذي يجعل هذا التمرين فعالاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع جانبي بالكابل مع الميل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تدرّج حتى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب بملحق مقبض مفرد خفيف، مع راحة نحو 60 ثانية بين المجموعات لأن هذه حركة عزل لا رفعة قوة. أتقن الميل والتوقف عند مستوى الكتف قبل إضافة الوزن، ولا تزد الحمل إلا بمجرد أن يحافظ كل تكرار على القوس النظيف نفسه. جلستان في الأسبوع كافيتان تماماً لتمرين عزل للدالية بهذه الخصوصية.

ما الذي يمكنني استخدامه بدل الكابل في رفع جانبي بالكابل مع الميل؟

شريط مطاطي مثبت منخفضاً عند ساق حامل أو ساق أثاث ثقيل يعيد إنتاج زاوية الميل بعيداً والشد الثابت نفسيهما. ودون كابل أو شريط، يدرّب الرفع الجانبي القياسي واقفاً بالدمبل الدالية الوسطى نفسها، وإن كنت تخسر الإطالة الإضافية التي يصنعها الميل في الأسفل.

لمن يناسب رفع جانبي بالكابل مع الميل، ومتى ينبغي تخطيه؟

يعزل الدالية الوسطى لعرض الكتف واستدارته، للمتدربين الذين يملكون أصلاً قوة ضغط أساسية. وهو اختيار ضعيف كأول تمرين للكتف لأنه يعزل بدلاً من أن يبني قوة الكتف الإجمالية، واختيار ضعيف لكل من لديه انحشار في الكتف نظراً لوضعية الذراع المرفوعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف