كم تكراراً من سكوات إلى سحب عالٍ بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استخدم وزناً خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، مع تقديم سحب سريع وحاد على مقدار الوزن على حزمة الأوزان. أضف تكرارات نحو 12 قبل أن تضيف وزناً، لأن السرعة أهم هنا من الحمل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في السكوات إلى السحب العالي؟

السحب العالي بالكيتلبل أو الدمبل، بالقرفصاء لالتقاطه والانفجار للأعلى في السحب نفسه، يدرّب نمطاً شبه مطابق دون حزمة أوزان كابل. ويعمل أيضاً شريط مقاومة مثبت منخفضاً إذا لم يتوفر وزن ولا جهاز كابل.

ما فائدة سكوات إلى سحب عالٍ بالكابل، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يدرّب الامتداد الثلاثي والسحب العمودي معاً في حركة واحدة سلسة ومريحة للمفاصل، مما يجعله أداة جيدة للقدرة الرياضية أو اللياقة دون المتطلب التقني لرفعة أولمبية. تخطّه، أو أبقِ الوزن خفيفاً، إذا كان لديك ألم في الكتف عند سحب شيء نحو ارتفاع الذقن، لأن تلك الحركة الساحبة محور التمرين.

متوسط

سكوات إلى سحب عالٍ بالكابل

تنزل في سكوات ممسكًا بمقبض منخفض، ثم تنفجر للأعلى وتسحبه حتى ارتفاع الذقن مع تقدم المرفقين، بحيث يمد دفع الساقين الكتفين والعضلات شبه المنحرفة بالقوة. إنها طريقة سلسة ولطيفة على المفاصل لتدريب الامتداد الثلاثي والسحب العمودي دون المتطلبات الفنية لرفعة أولمبية. أدرجه لتطوير تحمل القوة الرياضية أو كعنصر لياقة شامل للجسم كله.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الكتف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الدالية الوسطى

طريقة الأداء

1
اضبط البكرة على وضع منخفض وأمسك بارًا مستقيمًا أو مقبض الحبل بكلتا اليدين، مواجهًا الأثقال.
2
قف والقدمان بعرض الكتفين، وشدّ عضلات جذعك، وانزل إلى سكوات مع إبقاء المقبض قريبًا من ساقيك.
3
اندفع إلى أعلى خارجاً من السكوات بقوة للوقوف منتصباً.
4
مع اكتمال حركة الوركين، اسحب المقبض إلى أعلى حتى مستوى عظمة الترقوة مع إبقاء المرفقين مرتفعين ومتباعدين.
5
أنزل المقبض وانزل مباشرة في السكوات التالي بتحكّم.
6
حافظ على وتيرة منتظمة الإيقاع وازفر مع كل سحبة.

نصائح

دع الساقين تبدآن السحب؛ والذراعان تنهيان الحركة فقط.
أبقِ المقبض قريباً من جسمك أثناء صعوده، والمرفقان فوق المعصمين.
لا تحمّل وزناً زائداً؛ السحب الخفيف السريع أفضل هنا من الوزن الثقيل البطيء.

تنويعات

أخطاء شائعة

تبدأ الذراعان السحب من أسفل السكوات بدلاً من الساقين، فتتحول حركة يقودها دفع الساقين إلى تجعيد ذراعين بخطوات إضافية.
ينجرف المقبض بعيداً عن الجسم أثناء صعوده بدلاً من البقاء قريباً، فينخفض المرفقان تحت الرسغين وينتقل الإجهاد إلى الكتفين.
تحميل الكابل بثقل يجعل السحب معاناة بدلاً من انطلاقة سريعة يُفشل الغاية من تدريب الامتداد الثلاثي.
يتقلص عمق السكوات مع تقدم المجموعة، فما بدأ سكواتاً كاملاً ينتهي هبوطاً سطحياً بحلول التكرارات الأخيرة.
سحب المقبض حتى ارتفاع الصدر فقط بدلاً من ارتفاع الترقوة يقطع أعلى السحب حيث يجب أن ينتهي المرفقان عاليين ومتباعدين.
تنهار الركبتان للداخل عند الدفع من السكوات، وهي عادة يسهل ألا تلاحظها عندما ينصب التركيز كله على توقيت السحب.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات إلى سحب عالٍ بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استخدم وزناً خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، مع تقديم سحب سريع وحاد على مقدار الوزن على حزمة الأوزان. أضف تكرارات نحو 12 قبل أن تضيف وزناً، لأن السرعة أهم هنا من الحمل.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في السكوات إلى السحب العالي؟: السحب العالي بالكيتلبل أو الدمبل، بالقرفصاء لالتقاطه والانفجار للأعلى في السحب نفسه، يدرّب نمطاً شبه مطابق دون حزمة أوزان كابل. ويعمل أيضاً شريط مقاومة مثبت منخفضاً إذا لم يتوفر وزن ولا جهاز كابل.
ما فائدة سكوات إلى سحب عالٍ بالكابل، ومتى يجب أن أتخطاه؟: يدرّب الامتداد الثلاثي والسحب العمودي معاً في حركة واحدة سلسة ومريحة للمفاصل، مما يجعله أداة جيدة للقدرة الرياضية أو اللياقة دون المتطلب التقني لرفعة أولمبية. تخطّه، أو أبقِ الوزن خفيفاً، إذا كان لديك ألم في الكتف عند سحب شيء نحو ارتفاع الذقن، لأن تلك الحركة الساحبة محور التمرين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس