نشر جانب سیم‌کش با تکیه

نکته‌ها

• بالاتنه را ثابت نگه دارید؛ برای بلند کردن وزنه به سمت وزنه‌های دستگاه به عقب تاب نخورید.
• در ارتفاع شانه متوقف شوید و از شراگ کردن که کار را به عضلهٔ ذوزنقه می‌سپارد خودداری کنید.
• به ریختن آب از یک پارچ فکر کنید و در بالای حرکت انگشت کوچک را کمی بالا بگیرید.

تنوع‌ها

• نشر جانب سیم‌کش تک‌دست
• نشر جانب با دمبل
• نشر جانب دستگاه

اشتباه‌های رایج

• ایستادن خیلی صاف به‌جای تکیه دادن به سمت مخالف دستگاه، کابل را پشت تنه نگه می‌دارد نه جلوی آن، پس وضعیت کشش در پایین هرگز بار نمی‌گیرد.
• قفل کردن آرنج دست تکیه‌گاه و کشیدن بدنهٔ دستگاه برای اهرم، که تکیه را به تقلا تبدیل می‌کند به‌جای وزنهٔ تعادل پایدار برای دست درگیر.
• وقتی ست سخت می‌شود، آرنج پشت دست می‌ماند به‌جای اینکه جلودار باشد، پس ساعد کار را از دلتوئید میانی می‌گیرد.
• اجازه دادن به کابل که دست را در برگشت با ضرب پایین بکشد، نیمهٔ اکسنتریک تکرار را که این تمرین را مؤثر می‌کند هدر می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار نشر جانب سیم‌کش با تکیه باید انجام دهید؟

با یک دستگیرهٔ تکی سبک به ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف برسید و بین ست‌ها حدود ۶۰ ثانیه استراحت کنید، چون این حرکتی ایزوله است نه حرکت قدرتی. پیش از افزودن وزنه، بر تکیه و توقف در ارتفاع شانه مسلط شوید، و فقط وقتی بار را بیشتر کنید که هر تکرار همان قوس تمیز را حفظ کند. دو جلسه در هفته برای حرکتی ایزوله و تا این حد خاص برای دلتوئید کاملاً کافی است.

به‌جای سیم‌کش برای نشر جانب سیم‌کش با تکیه از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کش مقاومتی که پایین به پایهٔ رک یا پایهٔ مبلمان سنگین مهار شده همان زاویهٔ تکیه به سمت مخالف و تنش ثابت را بازسازی می‌کند. بدون سیم‌کش یا کش، نشر جانب ایستادهٔ معمولی با دمبل همان دلتوئید میانی را تمرین می‌دهد، هرچند کشش اضافه‌ای را که تکیه در پایین ایجاد می‌کند از دست می‌دهید.

نشر جانب سیم‌کش با تکیه برای چه کسانی است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

دلتوئید میانی را برای پهنای شانه و گردی سرشانه ایزوله می‌کند، برای ورزشکارانی که از قبل قدرت پایهٔ پرس دارند. به‌عنوان اولین حرکت شانه انتخاب ضعیفی است چون ایزوله می‌کند نه اینکه قدرت کلی شانه را بسازد، و با توجه به وضعیت دست بالا، برای هر کسی که گیرافتادگی شانه دارد انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه