Fortgeschritten

Seitheben am Kabelzug in Schräglage

Sich von einer unteren Rolle wegzulehnen, verlagert den Punkt maximaler Spannung zum unteren Teil des Hebens, wo ein freies Gewicht am leichtesten ist, sodass der mittlere Deltamuskel vom ersten Zentimeter an hart arbeitet. Es verlängert zudem den effektiven Bewegungsumfang gegenüber einem stehenden Kurzhantel-Seitheben. Eine präzise, isolationsbetonte Übung für Schulterbreite und eine volle Schulterkappe.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Deltamuskel
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Kabelrolle ganz unten ein und befestige einen einzelnen Griff.

  2. 2

    Greife den Griff mit der äußeren Hand und halte dich mit der anderen Hand an der Maschine fest.

  3. 3

    Tritt hinaus und lehne dich weg, bis dein Arbeitsarm quer vor dem Körper hängt.

  4. 4

    Hebe deinen Arm mit leicht gebeugtem Ellenbogen seitlich an, bis er Schulterhöhe erreicht.

  5. 5

    Führe mit deinem Ellenbogen und halte oben kurz inne.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab und arbeite den ganzen Weg zurück zum Start gegen das Kabel.

  7. 7

    Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Halte deinen Oberkörper fest; schwinge nicht zum Stapel zurück, um das Gewicht zu heben.
  • Stoppe auf Schulterhöhe und vermeide es, den Trapezius durch Hochziehen übernehmen zu lassen.
  • Denk daran, Wasser aus einem Krug zu gießen, und kippe oben den kleinen Finger leicht nach oben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu aufrecht zu stehen, statt sich von der Maschine wegzulehnen, hält das Kabel hinter dem Oberkörper statt quer davor, sodass die Dehnposition unten nie belastet wird.
  • Die Stützhand streckt den Ellenbogen durch und reißt für Hebel am Rahmen, was das Lehnen zu einem Wuchten statt eines stabilen Gegengewichts für den arbeitenden Arm macht.
  • Sobald der Satz schwer wird, läuft der Ellenbogen hinter der Hand her, statt sie zu führen, sodass der Unterarm von der mittleren Schulter übernimmt.
  • Das Kabel den Arm auf dem Rückweg herunterschnellen zu lassen verschwendet die exzentrische Hälfte der Wiederholung, die diese Übung wirken lässt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Seitheben am Kabelzug in Schräglage solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Arbeite dich auf 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Einzelgriff hoch, mit etwa 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, da dies eine Isolationsbewegung und keine Kraftübung ist. Beherrsche das Lehnen und den Stopp auf Schulterhöhe, bevor du Gewicht hinzufügst, und erhöhe die Last erst, wenn jede Wiederholung denselben sauberen Bogen behält. Zwei Einheiten pro Woche reichen für eine so gezielte Schulterisolationsübung völlig.
Was kann ich statt eines Kabels für das Seitheben am Kabelzug in Schräglage verwenden?
Ein tief an einem Rackbein oder schweren Möbelbein verankertes Widerstandsband bildet denselben Lehnwinkel und dieselbe konstante Spannung nach. Ohne Kabel oder Band trainiert ein normales Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen dieselbe mittlere Schulter, auch wenn du die zusätzliche Dehnung verlierst, die das Lehnen unten erzeugt.
Für wen ist das Seitheben am Kabelzug in Schräglage gedacht und wann solltest du es auslassen?
Es isoliert die mittlere Schulter für Schulterbreite und -rundung, für alle, die schon grundlegende Drückkraft haben. Als erste Schulterübung ist es eine schlechte Wahl, da es isoliert, statt allgemeine Schulterkraft aufzubauen, und eine schlechte Wahl für alle mit Schulter-Impingement wegen der Position mit gehobenem Arm.

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