كم تكراراً من رفعة ميتة بالدمبل إلى سحب عالٍ يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بدمبلات خفيفة بداية معقولة، لأن السحب الانفجاري يسهل استعجاله قبل أن يترسخ نمط ثني الورك. أضف التكرارات حتى 15 لمجموعة بأسلوب اللياقة قبل أن تنتقل إلى دمبلات أثقل.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من رفعة ميتة بالدمبل إلى سحب عالٍ من دون دمبلات؟

تدرّب أرجحة الكيتلبل نمطاً مشابهاً من ثني الورك إلى السحب الانفجاري، أو السحب العالي ببار خفيف إن توفر. ومن دون أي وزن، يظل ثني الورك بوزن الجسم يليه قفز مع رفع الكتفين يدرّب مدّ الورك الانفجاري نفسه.

ما فائدة رفعة ميتة بالدمبل إلى سحب عالٍ؟

يجمع بين عمل القوة للسلسلة الخلفية وسحب انفجاري لأعلى الظهر، ما يجعله أداة فعالة للياقة وتحمّل القوة الانفجارية في الدوائر والتمارين الختامية. لكنه اختيار ضعيف لمن لا يزال يتعلم ثني الورك بظهر مستقيم تحت الحمل، لأن السرعة الانفجارية هنا تجعل تحدّب أسفل الظهر أصعب اكتشافاً منه في رفعة ميتة بطيئة.

متوسط

رفعة ميتة بالدمبل إلى سحب عالٍ

يربط هذا التمرين انحناء الورك بسحب علوي قوي، فيدرّب السلسلة الخلفية وأعلى الظهر في تكرار انفجاري واحد. تبني الرفعة الميتة الأرداف وأوتار الركبة، ويسلّم السحب العالي الزخم إلى العضلة شبه المنحرفة والدالية، ما يجعله أداة ممتازة للياقة البدنية وتحمل القوة. يؤثر بقوة حتى بوزن خفيف، لذا يناسب الدوائر التدريبية والتمارين الختامية الأيضية بشكل جيد.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: العضلة شبه المنحرفة, عضلات الأرداف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية, شبه المنحرفة العلوية, الدالية الوسطى

طريقة الأداء

1
قف وفي كل يد دمبل أمام فخذيك، والقدمان بعرض الوركين.
2
انثنِ من الوركين وادفع وركيك للخلف، مع ترك الدمبلين ينزلان نحو الأرض والظهر مستقيم.
3
ادفع وركيك إلى الأمام بقوة وسرعة للوقوف منتصباً وتوليد اندفاع إلى أعلى.
4
دع ذلك الزخم يحمل الدمبلين إلى أعلى بينما تسحب المرفقين عالياً وواسعاً باتجاه ذقنك.
5
انزل بالدمبلين إلى فخذيك، ثم انثنِ من الوركين مجددًا للتكرار التالي.
6
ازفر بحدّة خلال السحب وأبقِ عضلات الجذع مشدودة.

نصائح

ابدأ السحب من مرفقيك مع إبقائهما فوق رسغيك.
أبقِ الدمبلين قريبين من جسمك أثناء الصعود لحماية الكتفين.
ولّد قوة السحب من الوركين، لا بجذب الذراعين.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتحدّب أسفل الظهر في أسفل ثني الورك عندما يثقل الدمبلان، في اللحظة نفسها التي يحتاج فيها العمود الفقري أكثر ما يحتاج إلى البقاء مستقيماً.
رفع الكتفين نحو الأذنين في أعلى السحب يستبدل دفع المرفقين العريض برفع للعضلات شبه المنحرفة لا يدرّب الشيء نفسه.
ينتهي مدّ الوركين قبل أن تبدأ الذراعان بالسحب بكثير، فتجري المرحلتان واحدة بعد الأخرى بدلاً من سوط واحد متواصل من الزخم.
استعجال إعادة ثني الورك للتكرار التالي قبل أن يستقر الدمبلان عند الفخذين يحوّل الرفعة إلى سلسلة من الارتدادات الصغيرة بدلاً من ثني كامل في كل مرة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفعة ميتة بالدمبل إلى سحب عالٍ يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بدمبلات خفيفة بداية معقولة، لأن السحب الانفجاري يسهل استعجاله قبل أن يترسخ نمط ثني الورك. أضف التكرارات حتى 15 لمجموعة بأسلوب اللياقة قبل أن تنتقل إلى دمبلات أثقل.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من رفعة ميتة بالدمبل إلى سحب عالٍ من دون دمبلات؟: تدرّب أرجحة الكيتلبل نمطاً مشابهاً من ثني الورك إلى السحب الانفجاري، أو السحب العالي ببار خفيف إن توفر. ومن دون أي وزن، يظل ثني الورك بوزن الجسم يليه قفز مع رفع الكتفين يدرّب مدّ الورك الانفجاري نفسه.
ما فائدة رفعة ميتة بالدمبل إلى سحب عالٍ؟: يجمع بين عمل القوة للسلسلة الخلفية وسحب انفجاري لأعلى الظهر، ما يجعله أداة فعالة للياقة وتحمّل القوة الانفجارية في الدوائر والتمارين الختامية. لكنه اختيار ضعيف لمن لا يزال يتعلم ثني الورك بظهر مستقيم تحت الحمل، لأن السرعة الانفجارية هنا تجعل تحدّب أسفل الظهر أصعب اكتشافاً منه في رفعة ميتة بطيئة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة