كم مجموعة وتكرارًا من رفع جانبي خلف الظهر بالكابل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات بواقع 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب بوزن خفيف على حزمة الأوزان، لأن زاوية خلف الظهر أصعب في ضبطها من الرفع المعتاد. زد الوزن بخطوات صغيرة فقط متى بقي القوس نظيفًا وبقي الجذع ثابتًا.

ماذا أفعل بدلًا من الرفع الجانبي خلف الظهر بالكابل دون جهاز كابل؟

لفّ شريطًا مطاطيًا حول نقطة تثبيت منخفضة خلفك وارفع بالطريقة نفسها لشدّ مشابه في المدى السفلي. والرفع الجانبي المعتاد بالدمبل يدرّب الدالية الوسطى نفسها أيضًا، لكن دون ذلك الشد في أدنى نقطة.

ما فائدة الرفع الجانبي خلف الظهر بالكابل، ومتى أتجاوزه؟

تمرين ختامي يركّز على المظهر الجمالي لشكل الدالية الوسطى، ويُقدَّر لإبقائه الشد قائمًا في أسفل المدى. وليس خيارًا جيدًا كأول تمرين كتف للمبتدئ الذي لا يزال يتعلم الرفع الجانبي الأساسي، وخيار ضعيف لمن لديه دوران داخلي محدود في الكتف، لأن الوصول خلف الظهر قد يسبب انحشارًا قبل أن يبدأ السحب أصلًا.

متوسط

رفع جانبي خلف الظهر بالكابل

تمرير الكابل خلف الجسم يضع العضلة الدالية الجانبية تحت الشد منذ وضعية الإطالة الأولى، ويحافظ على خط المقاومة صحيحاً طوال القوس الكامل للحركة. يُعد هذا التمرين مفضلاً لدى رياضيي بناء الأجسام الساعين إلى ذلك المظهر المستدير الكامل للدالية الوسطى. حافظ على أوزان معتدلة وتكرارات نظيفة؛ فالهدف هنا هو جودة الشد، لا إثبات القوة.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الوسطى

طريقة الأداء

1
اضبط البكرة على أدنى وضع وركّب مقبضاً واحداً.
2
قف وجانبك نحو الجهاز بحيث تكون الذراع العاملة الأبعد عن الأثقال، وأمسك المقبض بتلك اليد بحيث يمر الكابل خلف ظهرك.
3
تحرك بخطوة إلى الخارج لتوليد الشدّ، واليد مستقرة قرب الورك المقابل.
4
مع ثني خفيف في المرفق، ارفع الذراع إلى الجانب وإلى أعلى حتى ارتفاع الكتف.
5
اعصر العضلة الدالية الجانبية في الأعلى للحظة.
6
أنزِل الذراع بتحكّم إلى ما خلف الجسم، ثم كرّر وبدّل الجهة.

نصائح

أبقِ جذعك منتصباً وثابتاً؛ ولا تدر باتجاه رصة الأثقال.
ابحث عن الشدّ في أدنى نقطة، فهذا هو الهدف كله من هذه الزاوية.
لا تسعَ وراء الأوزان الثقيلة على حساب مسار القوس.

تنويعات

أخطاء شائعة

يميل الجذع بعيدًا عن حزمة الأوزان ليصنع مدى زائفًا في الأعلى، بدل أن تقطع الذراع المسافة كلها بنفسها.
ينثني المرفق أكثر كلما ارتفعت الذراع، فيتحول الختام إلى حركة جزئية تشبه التجديف بدل خط جانبي بذراع مستقيمة.
الوقوف قريبًا جدًا من حزمة الأوزان لا يترك أي شد في الكابل في الأسفل، فلا تحرّك أول بضعة سنتيمترات من السحب أي وزن لأن الأقراص لا تزال مستقرة على الكومة.
يلتف المعصم فتواجه الراحة الأمام في الأعلى، فيتحول رفع الدالية الوسطى إلى حركة أقرب إلى الدالية الأمامية.
الإمساك بالمقبض والذراع العاملة متقاطعة خلف الظهر أكثر من اللازم يُجهد الكتف في وضع دوران داخلي محرج قبل أن يبدأ السحب أصلًا.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من رفع جانبي خلف الظهر بالكابل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات بواقع 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب بوزن خفيف على حزمة الأوزان، لأن زاوية خلف الظهر أصعب في ضبطها من الرفع المعتاد. زد الوزن بخطوات صغيرة فقط متى بقي القوس نظيفًا وبقي الجذع ثابتًا.
ماذا أفعل بدلًا من الرفع الجانبي خلف الظهر بالكابل دون جهاز كابل؟: لفّ شريطًا مطاطيًا حول نقطة تثبيت منخفضة خلفك وارفع بالطريقة نفسها لشدّ مشابه في المدى السفلي. والرفع الجانبي المعتاد بالدمبل يدرّب الدالية الوسطى نفسها أيضًا، لكن دون ذلك الشد في أدنى نقطة.
ما فائدة الرفع الجانبي خلف الظهر بالكابل، ومتى أتجاوزه؟: تمرين ختامي يركّز على المظهر الجمالي لشكل الدالية الوسطى، ويُقدَّر لإبقائه الشد قائمًا في أسفل المدى. وليس خيارًا جيدًا كأول تمرين كتف للمبتدئ الذي لا يزال يتعلم الرفع الجانبي الأساسي، وخيار ضعيف لمن لديه دوران داخلي محدود في الكتف، لأن الوصول خلف الظهر قد يسبب انحشارًا قبل أن يبدأ السحب أصلًا.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف