Anfänger

Schulterdrücken an der Maschine

Die feste Bahn lässt dich die Deltamuskeln hart fordern, ohne dir um das Ausbalancieren der Last Sorgen zu machen, ideal für Einsteiger und für intensive Sätze nah am Versagen. Da die Maschine die Stabilität übernimmt, kannst du dich ganz darauf konzentrieren, das Gewicht zu drücken und die Schultern arbeiten zu spüren. Baue es als Hauptdrücken oder als Burnout nach der Arbeit mit freien Gewichten ein.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe liegen.

  2. 2

    Setz dich mit dem Rücken flach am Polster und greife die Griffe mit den Handflächen nach vorne.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an und drücke die Griffe hoch, bis deine Arme fast gestreckt sind.

  4. 4

    Halte oben kurz inne, ohne aggressiv durchzustrecken.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis deine Hände wieder nahe Schulterhöhe sind, und wiederhole.

Tipps

  • Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Startposition deine Ellenbogen nicht schmerzhaft tief unter die Griffe sinken lässt.
  • Halte Kopf und oberen Rücken durchgehend in Kontakt mit dem Polster.
  • Kontrolliere die Negative, statt den Stapel zurück in den Start fallen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Sitz dort zu lassen, wo ihn die letzte Person gelassen hat; zu tief eingestellt gibt er dir nur die oberen paar Zentimeter des Drückens, zu hoch startest du mit unter den Griffen eingeklemmten Ellenbogen.
  • Die Füße in den Boden zu stemmen und die Hüfte vom Sitz zu heben, um die Griffe zu bewegen, was ein Drücken im Sitzen zu einem Schieben mit dem ganzen Körper macht.
  • Das Absenken auf halber Strecke zu stoppen, wenn der Stapel schwer wird, sodass die Schultermuskeln immer nur durch die leichte obere Hälfte des Bewegungsumfangs arbeiten.
  • Die erste Wiederholung mit einem Ruck des Körpers vom Stapel zu reißen, um sie in Gang zu bringen, was die Last auf der Schulter genau dort hochschnellen lässt, wo sie den geringsten Hebel hat.
  • Die Maschine zu wählen und sich dann zurückzuhalten; eine geführte Bahn ist das, was dich einen Satz bis zur letzten ehrlichen Wiederholung treiben lässt, und bei einer bequemen Zahl aufzuhören verschenkt ihren Hauptvorteil.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Schulterdrücken an der Maschine sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit etwa einer Minute Pause. Weil die Maschine die Last für dich ausbalanciert, kann der letzte Satz bis zu dem Punkt getrieben werden, an dem die nächste Wiederholung stecken bliebe, was mit freien Gewichten schwerer sicher zu machen ist. Füge Wiederholungen hinzu, bis du in jedem Satz 15 erreichst, steck dann den Stift eine Stufe weiter und beginne wieder bei etwa 10. Zweimal pro Woche reicht neben deinem übrigen Drücken völlig.
Was kann ich statt Schulterdrücken an der Maschine machen, wenn mein Studio keine hat?
Ein Kurzhanteldrücken im Sitzen an einer aufrechten Bank ist der nächste Ersatz und verlangt etwas mehr Balance. Ein Drücken an der Multipresse behält die feste Bahn. Zu Hause setzt du dich auf einen Stuhl und drückst Widerstandsbänder, die unter deinen Füßen oder dem Sitz verankert sind, was die Stabilitätsanforderung gering hält, und genau das ist überhaupt der Grund, eine Maschine zu wählen.
Für wen ist Schulterdrücken an der Maschine gedacht und wann ist es die falsche Wahl?
Es passt zu Anfängern, die das Drücken lernen, zu allen, die nach einer Pause zurückkommen, und zu Trainierenden, die spät in einer Einheit Schultervolumen hinzufügen, wenn das Ausbalancieren von Kurzhanteln zum begrenzenden Faktor geworden ist. Die falsche Wahl ist es, wenn sich die Kraft aufs Stehen oder auf Sport übertragen soll, da Sitz und Führung die Stabilisierung für dich übernehmen. Wenn die Startposition bei jeder Sitzhöhe an der Schulter zwickt, passt die Maschine nicht zu deinem Körperbau, und du drückst besser etwas, das du selbst steuern kannst.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Schulter