پرس سرشانه دستگاه

نکته‌ها

• ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وضعیت شروع، آرنج‌هایتان را به‌شکل دردناکی خیلی پایین‌تر از دستگیره‌ها نبرد.
• در تمام مدت، سر و بالای پشت را در تماس با تکیه‌گاه نگه دارید.
• فاز منفی را کنترل کنید، نه اینکه بگذارید وزنه‌های دستگاه با ضرب به نقطهٔ شروع بیفتند.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه با دستگاه اسمیت
• پرس سرشانه دمبل نشسته
• پرس سرشانه با هالتر نشسته
• پرس سرشانه ایستاده با هالتر

اشتباه‌های رایج

• رها کردن صندلی هر جا که نفر قبلی گذاشته؛ اگر خیلی پایین باشد فقط چند سانتی‌متر بالای پرس را به شما می‌دهد، اگر خیلی بالا باشد با آرنج‌هایی گیرکرده زیر دستگیره‌ها شروع می‌کنید.
• فشار دادن پاها به زمین و بلند کردن لگن از صندلی برای حرکت دادن دستگیره‌ها، که پرس نشسته را به هل دادن با کل بدن تبدیل می‌کند.
• متوقف کردن پایین آمدن در نیمه وقتی وزنه سنگین می‌شود، پس دلتوئیدها فقط در نیمهٔ آسان بالایی دامنه کار می‌کنند.
• کندن تکرار اول از ستون وزنه با تکان بدن برای به حرکت درآوردنش، که بار روی شانه را درست جایی که کمترین اهرم را دارد ناگهان بالا می‌برد.
• انتخاب دستگاه و بعد خودداری کردن؛ مسیر هدایت‌شده همان چیزی است که اجازه می‌دهد ست را تا آخرین تکرار صادقانه ببرید، و توقف در یک عدد راحت مزیت اصلی آن را از بین می‌برد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پرس سرشانه دستگاه باید انجام دهد؟

دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری، با حدود یک دقیقه استراحت. چون دستگاه بار را برایتان متعادل می‌کند، ست آخر را می‌توان تا جایی برد که تکرار بعدی گیر کند، که با وزنهٔ آزاد سخت‌تر می‌شود ایمن انجامش داد. تکرار اضافه کنید تا در هر ست به ۱۵ برسید، سپس وزنه را یک پله سنگین‌تر کنید و دوباره نزدیک ۱۰ شروع کنید. دو بار در هفته در کنار سایر پرس‌ها کافی است.

اگر باشگاهم دستگاه پرس سرشانه ندارد، به‌جایش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس دمبل نشسته روی نیمکت عمودی نزدیک‌ترین جایگزین است و کمی بیشتر از تعادلتان می‌خواهد. پرس با دستگاه اسمیت مسیر ثابت را حفظ می‌کند. در خانه، روی صندلی بنشینید و کش‌های مقاومتی را که زیر پاها یا صندلی مهار شده‌اند پرس کنید، که نیاز به ثبات را پایین نگه می‌دارد، و همین دلیل انتخاب دستگاه در وهلهٔ اول است.

پرس سرشانه دستگاه برای چه کسانی است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

برای مبتدیانی که پرس یاد می‌گیرند، هر کسی که پس از وقفه برمی‌گردد، و ورزشکارانی که در اواخر جلسه حجم شانه اضافه می‌کنند وقتی متعادل کردن دمبل‌ها عامل محدودکننده شده مناسب است. وقتی می‌خواهید قدرت به حالت ایستاده یا ورزش منتقل شود انتخاب اشتباهی است، چون صندلی و مسیر کار تثبیت را برایتان انجام می‌دهند. اگر وضعیت شروع در هر ارتفاع صندلی شانه‌تان را گیر می‌اندازد، دستگاه با بدنتان جور نیست و بهتر است چیزی را پرس کنید که بتوانید هدایتش کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه