ضغط فوق الرأس ببار حديد واقفًا

نصائح

• اعصر أليتيك وشدّ عضلات بطنك حتى تضغط البار، لا أن تدفع أسفل ظهرك إلى المدّ.
• أرجع رأسك للخلف خارج مسار البار أثناء الصعود، ثم ادفعه للأمام قليلاً في الأعلى لتقفل المفصل فوق أذنيك.
• أبقِ مسار البار عمودياً وقريباً من وجهك؛ فانحرافه إلى الأمام يفقدك قوة الرافعة ويجهد الكتفين.

تنويعات

• ضغط الكتف بالبار الحديد جالسًا
• ضغط بالدفع
• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا
• ضغط أرنولد

أخطاء شائعة

• إمالة أعلى الظهر بعيدًا عن البار لبدء كل تكرار تحوّل الضغط الصارم إلى ضغط مائل واقفًا؛ إذا كان الوزن لا يتحرك إلا بهذا الميل، فهو ثقيل جدًا.
• ثني الركبتين لإطلاق البار يجعله ضغطًا بالدفع، وهو رفعة مختلفة لغرض مختلف؛ أبقِ الساقين مقفلتين ودع الكتفين يقومان بالعمل.
• إنهاء الحركة والبار أمام الجبهة يترك الكتف في وضع ضعيف وغير مستقر؛ اضغط حتى يستقيم المرفقان ويستقر البار فوق الأذنين.
• ترك البار يرتطم بعظمتي الترقوة بين التكرارات يهدر مرحلة الإنزال ويسبب كدمات في مقدمة الكتف؛ وجّهه للأسفل بسرعة مضبوطة.
• ترك المرفقين ينفرجان للجانبين في وضع البداية يميل بالساعدين عن الوضع العمودي، فيذهب جزء من الجهد جانبيًا بدلًا من الأعلى؛ أبقِهما تحت البار ومتقدمين قليلًا.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكرارًا من الضغط فوق الرأس يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من خمسة إلى ثمانية تكرارات في ثلاث مجموعات، جلسة أو جلستين للكتف في الأسبوع، مع ترك نحو تكرارين احتياطيين في كل مرة. تعتمد هذه الرفعة على عضلات صغيرة نسبيًا، لذا تتقدم ببطء: أضف من 1 إلى 2.5 كغ في كل مرة واستخدم أصغر الأقراص في الصالة. وحين يتوقف البار عن الصعود، ابقَ على الوزن نفسه أسبوعًا آخر بدلًا من القفز للأمام.

ماذا أفعل بدلًا من الضغط فوق الرأس دون بار حديد؟

الضغط فوق الرأس بالدمبل جالسًا أو واقفًا هو البديل المباشر، والمقبضان المنفصلان يتيحان لكل كتف أن يدور في المسار الذي يناسبه. ضغط اللاندماين، مع وضع طرف البار في زاوية، يبقي الحمل أمامك وهو أرحم بالأكتاف المتيبسة. ومن دون معدات، تدفع تمارين الضغط على شكل حرف V مع وضع القدمين على مقعد وزن جسمك في الاتجاه نفسه تقريبًا.

ما فائدة الضغط فوق الرأس ومتى ينبغي تجنّبه؟

يبني حجم الدالية الأمامية والجانبية، وقوة ضغط تنتقل إلى بنش برس، وجذعًا يجب أن يبقى مشدودًا بقوة وأنت واقف. يحمّل الضغط فوق الرأس الكتف عند نهاية مداه، لذا فالألم الحاد عند المدّ الكامل سبب لإيقاف المجموعة لا لمواصلتها. وإن لم تستطع مدّ ذراعيك فوق رأسك دون تقويس أسفل الظهر، فاعمل على مرونة الكتف وأعلى الظهر واضغط باللاندماين أو على مقعد مائل في هذه الأثناء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف