Débutant

CARs du cou

Le cou obéit au même principe de santé articulaire que toute autre articulation : le bouger souvent et lentement sur toute son amplitude. Cet exercice doux décompresse un cou raidi par la posture de bureau et le prépare au travail chargé ou aux sports de contact. Gardez-le fluide et sans précipitation, et n'allez jamais jusqu'à la douleur.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cou
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Sterno-cléido-mastoïdien, Splénius
Tertiaire
Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous ou tenez-vous droit, épaules relâchées vers le bas et colonne allongée.

  2. 2

    Baissez le menton vers la poitrine pour commencer un cercle lent et délibéré.

  3. 3

    Inclinez la tête d'un côté en rapprochant l'oreille de l'épaule.

  4. 4

    Continuez à basculer la tête en arrière pour regarder vers le haut en gardant le mouvement contrôlé.

  5. 5

    Faites-le passer de l'autre côté et revenez au départ, menton baissé.

  6. 6

    Faites des cercles complets et lents dans un sens, puis inversez.

Conseils

  • Bougez vraiment au ralenti ; la vitesse est ici contre-productive et peut donner le vertige.
  • Gardez les épaules basses pour que les trapèzes ne remontent pas quand la tête bascule en arrière.
  • Réduisez l'amplitude immédiatement si une position pince, et restez dans le confort.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Accélérer le cercle comme une rotation de nuque à l'ancienne va à l'encontre de tout l'intérêt, qui est un contrôle lent et délibéré.
  • Les épaules remontent vers les oreilles quand la tête bascule en arrière, laissant les trapèzes prendre le relais au lieu que la nuque fasse le travail seule.
  • Les positions latérales sont expédiées en route vers l'extension complète, sautant l'essentiel de l'amplitude que cet exercice doit cartographier.
  • Bloquer la respiration tête basculée en arrière ajoute de la tension exactement là où l'exercice cherche à soulager.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs du cou un débutant devrait-il faire ?
Trois à cinq cercles lents dans chaque sens, tous les jours ou avant les sports de contact et le travail de nuque chargé, suffisent. Rapprochez-vous à votre rythme d'une vraie fin d'amplitude ; c'est un exercice où accélérer n'est jamais la progression.
Comment rendre les CARs du cou plus faciles ou plus difficiles ?
Plus facile : réduisez le cercle et restez bien en deçà de toute sensation de pincement, surtout en extension. Plus difficile : ralentissez encore le tempo et travaillez plus près d'une vraie fin d'amplitude à l'arrière et sur les côtés du cercle.
À quoi servent les CARs du cou, et quand faut-il les éviter ?
Ils gardent la nuque mobile sur toute son amplitude pour contrer la posture de bureau et la préparent aux sports de contact ou aux portés chargés. Évitez-les ou réduisez-les nettement en cas de blessure actuelle à la nuque, de symptômes nerveux descendant dans le bras ou de vertiges lors des mouvements de tête, car cela demande l'avis d'un professionnel de santé.

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