CARs گردن
گردن به همان اصل سلامت مفصلی پاسخ می‌دهد که هر مفصل دیگری: مرتب آن را آهسته در دامنهٔ حرکتی کامل حرکت دهید. این تمرین ملایم فشار را از گردنی که بر اثر وضعیت نشستن پشت میز خشک شده برمی‌دارد و آن را برای کار با بار یا ورزشهای برخوردی آماده می‌کند. آن را روان و بدون عجله انجام دهید و هرگز تا حد درد پیش نروید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- گردن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- جناغی-چنبری-پستانی, اسپلنیوس گردن
- هدف
- جناغی-چنبری-پستانی, اسپلنیوس گردن
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید یا بایستید، با شانه‌های رها و پایین و ستون فقرات کشیده.
- 2
چانه را به سمت سینه پایین بیاورید تا یک چرخش آهسته و آگاهانه را آغاز کنید.
- 3
سر را به یک سمت بغلتانید و گوش را به سمت شانه بیاورید.
- 4
به عقب بردن سر برای نگاه به بالا را ادامه دهید و حرکت را کنترل‌شده نگه دارید.
- 5
آن را تا سمت دیگر و سپس به نقطهٔ شروع با چانهٔ پایین ببرید.
- 6
دایره‌های کامل و آهسته را در یک جهت بزنید، سپس جهت را برعکس کنید.
نکته‌ها
- واقعاً بسیار آهسته حرکت کنید؛ سرعت در اینجا نتیجهٔ معکوس دارد و می‌تواند حس سرگیجه بدهد.
- شانه‌ها را پایین نگه دارید تا وقتی سر به عقب می‌رود، عضلات ذوزنقه بالا نکشند.
- اگر در هر وضعیتی احساس گیر کردن و فشار داشتید، فوراً دامنه را کم کنید و در محدودهٔ راحتی بمانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سرعت دادن به دایره مثل گردن‌چرخانی قدیمی با کل هدف تمرین، یعنی کنترل آگاهانه و آهسته، در تضاد است.
- با رفتن سر به عقب شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و اجازه می‌دهند ذوزنقه‌ها کار را به دست بگیرند به جای اینکه گردن به‌تنهایی کار کند.
- وضعیت‌های جانبی در مسیر رسیدن به باز شدن کامل با عجله رد می‌شوند و بیشتر دامنه‌ای را که این تمرین قرار است نقشه‌برداری کند کنار می‌گذارند.
- حبس نفس در حالی که سر به عقب خم است دقیقاً در همان نقطه‌ای تنش اضافه می‌کند که تمرین سعی دارد آرامش کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار CARs گردن انجام دهد؟
- سه تا پنج دایرهٔ آهسته در هر جهت، روزانه یا پیش از ورزشهای برخوردی و کار گردن با بار، کافی است. با سرعت خودتان به انتهای واقعی دامنه نزدیکتر شوید؛ این تمرینی است که در آن سریعتر کردن هرگز پیشرفت نیست.
- چگونه CARs گردن را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: دایره را کوچک کنید و کاملاً پیش از هر حس گیر کردن متوقف شوید، بهویژه در باز شدن به عقب. سختتر: ریتم را بیشتر کند کنید و در پشت و طرفین دایره به انتهای واقعی دامنه نزدیکتر کار کنید.
- CARs گردن برای چه مفیدند و چه زمانی باید از آنها پرهیز کنید؟
- گردن را در دامنهٔ کامل در حرکت نگه میدارند تا با وضعیت پشت میز مقابله کنند و آن را برای ورزشهای برخوردی یا حملهای با بار آماده کنند. اگر آسیب فعلی گردن، علائم عصبی در طول دست یا سرگیجه با حرکت سر دارید، از آنها پرهیز کنید یا بهشدت کم کنید، چون اینها راهنمایی متخصص بالینی را میطلبند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.