كم مجموعة وتكراراً من حمل فوق الرأس يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

امشِ لمدة 15 إلى 20 ثانية أو نحو 15 متراً لكل جانب لـ2 إلى 3 مجموعات، بوزن خفيف بما يكفي حتى لا تتأرجح الذراع أبداً قبل انتهاء المسافة. أضف الوقت أو المسافة قبل أن تضيف الوزن، لأن ثبات الكتف فوق الرأس هو عادة ما يحدّ هذا التمرين لا قوة الذراع.

ماذا أفعل بدلاً من حمل فوق الرأس إذا لم يكن لدي دمبل أو كيتلبل ثقيل بما يكفي؟

حقيبة ظهر محمّلة أو كيس رمل مدفوع فوق الرأس يدرّب نمط الإقفال والمشي نفسه إذا لم تكن لديك أوزان مناسبة. وإذا كان ضغط أي شيء فوق الرأس غير وارد حالياً، فالحمل غير المتماثل كحمل الحقيبة ما زال يبني قوة حقيقية في الجذع والقبضة بينما تبني قدرة الكتف فوق الرأس بشكل منفصل.

ما فائدة حمل فوق الرأس، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يبني ثبات الكتف ووضعية أعلى الظهر والتحكم في الجذع، وهذه تنتقل إلى أي ضغط أو مدّ فوق الرأس، ويصلح جيداً كتمرين ختامي بعد جلسة ضغط. تخطّه، أو أبقِ الحمل خفيفاً جداً، في الأيام التي تبدو فيها مرونتك فوق الرأس مختلة أو يكون كتفك متعباً، لأن الإقفال المهتز تحت الحمل عكس ما وُجد هذا التمرين من أجله.

متوسط

حمل فوق الرأس

يجبر تثبيت وزن فوق الرأس والمشي به الكتف على الثبات تحت الحمل، بينما يحافظ الجذع على خفض الأضلاع واستقامة العمود الفقري. يبني هذا التمرين ثباتًا فوق الرأس، ووضعية جيدة لأعلى الظهر، وتحكمًا في الجذع ينعكس على تمارين الضغط وأي مهمة فوق الرأس. يُعرف أيضًا باسم مشية النادل عند أدائه بذراع واحدة، وهو تمرين شاق لكنه لطيف على المفاصل لبناء الثبات.

المعدات: دمبل, كرات حديدية
منطقة الجسم: الكتف
النوع: التوازن, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, الدالية الوسطى

طريقة الأداء

1
اضغط دمبلًا أو كيتلبل بوزن يمكنك التحكم به إلى قفل المفصل الكامل فوق الرأس.
2
اجعل الرسغ فوق المرفق والمرفق فوق الكتف.
3
شدّ عضلات الجذع واسحب الأضلاع للأسفل حتى لا يتقوّس الظهر.
4
اخطُ خطوات قصيرة بتحكّم مع إبقاء الوزن مدفوعًا نحو السقف.
5
أبقِ البايسبس قريباً من الأذن ولوح الكتف مثبتاً.
6
امشِ المسافة المخططة، وانزل بالوزن بتحكّم، ثم بدّل الذراع إذا كنت تضغط بجانب واحد.

نصائح

أبقِ الذراع مقفلة تماماً؛ المرفق المرتخي يجعل الكتف ينهار.
لا تقوّس أسفل الظهر لإبقاء الوزن مرفوعًا؛ شدّ عضلات جذعك وابقَ منتصبًا.
ابدأ بوزن أخف مما تظن؛ فالثبات فوق الرأس يفشل قبل أن تتعب الذراع.
أبقِ النظر إلى الأمام والخطوات قصيرة للحفاظ على توازنك.

تنويعات

أخطاء شائعة

ليونة المرفق ببضع درجات تحت التعب، مما يسمح بهدوء للوح الكتف بفقدان وضعيته المضبوطة والبدء بالارتفاع للتعويض.
انفراج القفص الصدري للأعلى والأمام للمساعدة في حمل الوزن فوق الرأس، مما يقوّس أسفل الظهر بدلاً من رصّه تحت الحمل.
اختيار الحمل بناءً على أقصى ضغط لتكرار واحد بدلاً من المدة التي تستطيع فيها الثبات في الإقفال فوق الرأس يعني أن الكتف يستسلم في الخطوة الرابعة لا الذراع.
مراقبة الوزن فوق الرأس بدلاً من بقعة أمامك على الأرض تسحب الرأس للخلف وتضيف بسطاً غير مرغوب عبر الرقبة.
الخطوات الطويلة لقطع المسافة أسرع تهزّ الوضعية فوق الرأس مع كل خطوة، بينما الغاية من هذا الحمل السكون لا السرعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من حمل فوق الرأس يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: امشِ لمدة 15 إلى 20 ثانية أو نحو 15 متراً لكل جانب لـ2 إلى 3 مجموعات، بوزن خفيف بما يكفي حتى لا تتأرجح الذراع أبداً قبل انتهاء المسافة. أضف الوقت أو المسافة قبل أن تضيف الوزن، لأن ثبات الكتف فوق الرأس هو عادة ما يحدّ هذا التمرين لا قوة الذراع.
ماذا أفعل بدلاً من حمل فوق الرأس إذا لم يكن لدي دمبل أو كيتلبل ثقيل بما يكفي؟: حقيبة ظهر محمّلة أو كيس رمل مدفوع فوق الرأس يدرّب نمط الإقفال والمشي نفسه إذا لم تكن لديك أوزان مناسبة. وإذا كان ضغط أي شيء فوق الرأس غير وارد حالياً، فالحمل غير المتماثل كحمل الحقيبة ما زال يبني قوة حقيقية في الجذع والقبضة بينما تبني قدرة الكتف فوق الرأس بشكل منفصل.
ما فائدة حمل فوق الرأس، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟: يبني ثبات الكتف ووضعية أعلى الظهر والتحكم في الجذع، وهذه تنتقل إلى أي ضغط أو مدّ فوق الرأس، ويصلح جيداً كتمرين ختامي بعد جلسة ضغط. تخطّه، أو أبقِ الحمل خفيفاً جداً، في الأيام التي تبدو فيها مرونتك فوق الرأس مختلة أو يكون كتفك متعباً، لأن الإقفال المهتز تحت الحمل عكس ما وُجد هذا التمرين من أجله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف