حمل المزارع

نصائح

• اعصر المقبضين بقوة وأبقِ الكتفين مسحوبين للأسفل وللخلف.
• اخطُ خطوات أقصر من المعتاد لمنع الحمل من التأرجح.
• أبقِ الأضلاع منخفضة ولا تمل بجذعك للخلف؛ وامشِ منتصباً ومشدود الجذع.
• ابدأ بمسافة تستطيع إنهاءها بوضعية سليمة، ثم زد الحمل.

تنويعات

• حمل الحقيبة
• حمل بوضعية الرف الأمامي
• حمل فوق الرأس
• حمل بتراب بار

أخطاء شائعة

• يُعامَل الالتقاط كأمر ثانوي، فينحني الناس من الخصر لانتزاع الأثقال عن الأرض، ما يحمّل أسفل الظهر في اللحظة الوحيدة من الحمل التي لا يكون فيها العمود الفقري عمودياً.
• الاندفاع بخطوات طويلة يجعل كل خطوة تهبط مع تأرجح الأثقال، فيلتوي الجذع لالتقاطها بدلاً من أن يبقى مستقيماً.
• تنخفض العينان لمراقبة الأرض على بُعد خطوات قليلة، ما يسحب الذقن للأمام ويترك أعلى الظهر يتحدّب تحت الحمل.
• بمجرد أن تبدأ القبضة بالانزلاق، يُنهي معظم الناس الأمتار الأخيرة بتعليق الأصابع والأمل؛ ضع الأثقال أرضاً وسجّل المسافة الأقصر بدلاً من ذلك.
• إسقاط الدمبلات من ارتفاع الوقوف في نهاية الرحلة، بدلاً من إنزالها بثني الورك، هو مصدر معظم إصابات الحمل والدمبلات المكسورة.

أسئلة شائعة

ما المسافة وعدد المجموعات التي ينبغي للمبتدئ أن يمشيها في حمل المزارع؟

ابدأ بـ 3 أو 4 رحلات من نحو 20 إلى 30 متراً بوزن تستطيع حمله طوال الرحلة والكتفان لا يزالان للخلف، مع راحة دقيقة أو اثنتين بين الرحلات. أضف المسافة أولاً حتى تُنهي 40 متراً منتصباً كما بدأت، ثم ثبّت المسافة وارفع الوزن. والهدف الشائع على المدى الطويل ثقل يقارب نصف وزن جسمك في كل يد.

ماذا يمكنني أن أستخدم في حمل المزارع إذا لم يكن لدي دمبل أو كيتلبل؟

كيسا بقالة محمّلان، أو أباريق ماء، أو زوج أقراص ممسوكة من الحافة، كلها تُحمل بالطريقة نفسها، والمقابض غير المريحة تضيف عملاً للقبضة. وإن لم يكن لديك سوى شيء واحد تحمله، فحمل حقيبة ظهر بيد واحدة كحمل الحقيبة يحافظ على شدّ الجذع، وإن انخفض متطلب القبضة كثيراً.

ما فائدة حمل المزارع، ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يبني قوة القبضة والجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة والجذع معاً، وينتقل إلى الرفعة الميتة وحمل الأمتعة وكل ما يجب أن تتمسك به، ولهذا يناسب أي برنامج تقريباً كتمرين ختامي. وهو اختيار ضعيف في يوم يكون فيه أسفل ظهرك متهيجاً أصلاً، لأن الحمل يضغط العمود الفقري طوال المشي، ولا يفيد الحجم كثيراً مقارنة بالتجديف أو رفع الكتفين لأن العضلات لا تقصر أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد