Wie viele Sätze und Wiederholungen des Tragens über Kopf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Geh 15 bis 20 Sekunden oder etwa 15 Meter pro Seite für 2 bis 3 Sätze, mit einem Gewicht, das leicht genug ist, dass der Arm nie wankt, bevor die Strecke geschafft ist. Füge Zeit oder Strecke hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, da meist die Überkopfstabilität der Schulter diese Übung begrenzt, nicht die Armkraft.

Was kann ich statt des Tragens über Kopf machen, wenn ich keine ausreichend schwere Kurzhantel oder Kettlebell habe?

Ein beladener Rucksack oder ein über Kopf gedrückter Sandsack trainiert dasselbe Durchstrecken und Gehmuster, wenn du keine richtigen Gewichte hast. Wenn Drücken über Kopf vorerst ausgeschlossen ist, baut ein einseitiges Tragen wie das Koffertragen trotzdem echte Rumpf- und Griffkraft auf, während du die Überkopfkapazität der Schulter separat aufbaust.

Wofür ist das Tragen über Kopf gut und wann sollte ich es meiden?

Es baut Schulterstabilität, die Position des oberen Rückens und Rumpfkontrolle auf, die sich auf jedes Drücken oder Greifen über Kopf übertragen, und funktioniert gut als Finisher nach einer Drückeinheit. Lass es aus oder halte die Last sehr leicht an Tagen, an denen sich deine Überkopfbeweglichkeit schlecht anfühlt oder deine Schulter gereizt ist, da ein wackelndes Durchstrecken unter Last das Gegenteil dessen ist, wofür diese Übung da ist.

Fortgeschritten

Tragen über Kopf

Ein Gewicht über Kopf zu fixieren und zu gehen, zwingt die Schulter, sich unter Last zu stabilisieren, während der Rumpf die Rippen unten und die Wirbelsäule aufrecht hält. Es baut Überkopfstabilität, Position des oberen Rückens und Rumpfkontrolle auf, die sich auf Drücken und jede Überkopfaufgabe übertragen. Einarmig ausgeführt auch Waiter Walk genannt, ist es ein anspruchsvoller, aber gelenkschonender Stabilitätsaufbau.

Geräte: Kettlebells, Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Drücke eine machbare Kurzhantel oder Kettlebell über Kopf bis zur vollen Streckung.
2
Bring das Handgelenk über den Ellbogen und den Ellbogen über die Schulter.
3
Spanne den Rumpf an und senke die Rippen, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
4
Mach kurze, kontrollierte Schritte, während das Gewicht zur Decke gestreckt bleibt.
5
Halte den Bizeps nahe am Ohr und das Schulterblatt fixiert.
6
Geh die geplante Distanz, senke kontrolliert ab und wechsle dann den Arm, wenn du eine Seite drückst.

Tipps

Halte den Arm vollständig gestreckt; ein weicher Ellenbogen lässt die Schulter einsacken.
Mach kein Hohlkreuz, um das Gewicht oben zu halten; spanne an und bleib aufrecht.
Beginne leichter, als du denkst; die Überkopfstabilität versagt, bevor der Arm ermüdet.
Halte den Blick nach vorn und die Schritte kurz, um dein Gleichgewicht zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ellenbogen gibt unter Ermüdung um ein paar Grad nach, was das Schulterblatt unbemerkt seine feste Position verlieren und zum Ausgleich hochziehen lässt.
Der Brustkorb klappt nach oben und vorn auf, um das Gewicht über Kopf zu halten, und bringt den unteren Rücken ins Hohlkreuz, statt ihn unter der Last zu stapeln.
Eine Last nach dem Maximum beim Drücken statt danach zu wählen, wie lange du das Durchstrecken über Kopf halten kannst, bedeutet, dass die Schulter bei Schritt vier aufgibt, nicht der Arm.
Das Gewicht über Kopf zu beobachten statt einen Punkt vorn auf dem Boden zieht den Kopf zurück und fügt eine unerwünschte Streckung im Hals hinzu.
Lange Schritte, um schneller Strecke zu machen, erschüttern die Überkopfposition bei jedem Schritt, dabei geht es bei diesem Tragen um Ruhe, nicht um Tempo.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Tragens über Kopf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Geh 15 bis 20 Sekunden oder etwa 15 Meter pro Seite für 2 bis 3 Sätze, mit einem Gewicht, das leicht genug ist, dass der Arm nie wankt, bevor die Strecke geschafft ist. Füge Zeit oder Strecke hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, da meist die Überkopfstabilität der Schulter diese Übung begrenzt, nicht die Armkraft.
Was kann ich statt des Tragens über Kopf machen, wenn ich keine ausreichend schwere Kurzhantel oder Kettlebell habe?: Ein beladener Rucksack oder ein über Kopf gedrückter Sandsack trainiert dasselbe Durchstrecken und Gehmuster, wenn du keine richtigen Gewichte hast. Wenn Drücken über Kopf vorerst ausgeschlossen ist, baut ein einseitiges Tragen wie das Koffertragen trotzdem echte Rumpf- und Griffkraft auf, während du die Überkopfkapazität der Schulter separat aufbaust.
Wofür ist das Tragen über Kopf gut und wann sollte ich es meiden?: Es baut Schulterstabilität, die Position des oberen Rückens und Rumpfkontrolle auf, die sich auf jedes Drücken oder Greifen über Kopf übertragen, und funktioniert gut als Finisher nach einer Drückeinheit. Lass es aus oder halte die Last sehr leicht an Tagen, an denen sich deine Überkopfbeweglichkeit schlecht anfühlt oder deine Schulter gereizt ist, da ein wackelndes Durchstrecken unter Last das Gegenteil dessen ist, wofür diese Übung da ist.