Combien de séries et de répétitions de porté au-dessus de la tête devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Marchez 15 à 20 secondes ou environ 15 mètres par côté sur 2 à 3 séries, avec une charge assez légère pour que le bras ne vacille jamais avant la fin de la distance. Ajoutez du temps ou de la distance avant d'ajouter du poids, car c'est généralement la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête qui limite cet exercice, pas la force du bras.

Que faire à la place du porté au-dessus de la tête si je n'ai pas d'haltère ou de kettlebell assez lourd ?

Un sac à dos chargé ou un sac de sable poussé au-dessus de la tête entraîne le même verrouillage et la même marche si vous n'avez pas de vrais poids. Si pousser quoi que ce soit au-dessus de la tête est exclu pour l'instant, un porté asymétrique comme le porté valise développe quand même une vraie force du tronc et de la prise pendant que vous construisez séparément la capacité de l'épaule au-dessus de la tête.

À quoi sert le porté au-dessus de la tête et quand faut-il l'éviter ?

Il développe la stabilité des épaules, la position du haut du dos et le contrôle du tronc qui se transfèrent à toute poussée ou extension au-dessus de la tête, et il fonctionne bien en finisher après une séance de développés. Passez-vous-en, ou gardez une charge très légère, les jours où votre mobilité au-dessus de la tête semble moins bonne ou où votre épaule est irritable, car un verrouillage vacillant sous charge est tout le contraire de ce que vise cet exercice.

Intermédiaire

Porté au-dessus de la tête

Verrouiller une charge au-dessus de la tête et marcher oblige l'épaule à se stabiliser sous charge pendant que le tronc garde les côtes basses et la colonne grandie. Il développe la stabilité au-dessus de la tête, la position du haut du dos et le contrôle du tronc qui se transfèrent aux développés et à toute tâche au-dessus de la tête. Aussi appelé marche du serveur lorsqu'il est réalisé d'un bras, c'est un exercice de stabilité exigeant mais doux pour les articulations.

Équipement: Haltère, Kettlebells
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Poussez un haltère ou un kettlebell de charge raisonnable au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage complet.
2
Alignez le poignet au-dessus du coude et le coude au-dessus de l'épaule.
3
Gainez le tronc et rentrez les côtes pour que le dos ne se cambre pas.
4
Faites des pas courts et contrôlés en gardant la charge poussée vers le plafond.
5
Gardez le biceps près de l'oreille et l'omoplate en place.
6
Parcourez la distance prévue, redescendez sous contrôle, puis changez de bras si vous poussez d'un côté.

Conseils

Gardez le bras complètement verrouillé ; un coude relâché laisse l'épaule s'affaisser.
Ne cambrez pas le bas du dos pour tenir la charge en l'air ; gainez-vous et restez grand.
Commencez plus léger que vous ne le pensez ; la stabilité au-dessus de la tête lâche avant que le bras ne se fatigue.
Gardez le regard devant et des pas courts pour protéger votre équilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le coude se relâche de quelques degrés sous la fatigue, ce qui laisse discrètement l'omoplate perdre sa position et commencer à se hausser pour compenser.
La cage thoracique s'ouvre vers le haut et l'avant pour aider à tenir la charge au-dessus de la tête, cambrant le bas du dos au lieu de l'aligner sous la charge.
Choisir une charge d'après son maximum au développé plutôt que d'après la durée de tenue du verrouillage au-dessus de la tête fait que c'est l'épaule qui lâche au quatrième pas, pas le bras.
Regarder la charge au-dessus de la tête plutôt qu'un point devant soi au sol tire la tête en arrière et ajoute une extension indésirable de la nuque.
De longues foulées pour couvrir la distance plus vite secouent la position au-dessus de la tête à chaque pas, alors que ce port vise l'immobilité, pas la vitesse.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de porté au-dessus de la tête devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Marchez 15 à 20 secondes ou environ 15 mètres par côté sur 2 à 3 séries, avec une charge assez légère pour que le bras ne vacille jamais avant la fin de la distance. Ajoutez du temps ou de la distance avant d'ajouter du poids, car c'est généralement la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête qui limite cet exercice, pas la force du bras.
Que faire à la place du porté au-dessus de la tête si je n'ai pas d'haltère ou de kettlebell assez lourd ?: Un sac à dos chargé ou un sac de sable poussé au-dessus de la tête entraîne le même verrouillage et la même marche si vous n'avez pas de vrais poids. Si pousser quoi que ce soit au-dessus de la tête est exclu pour l'instant, un porté asymétrique comme le porté valise développe quand même une vraie force du tronc et de la prise pendant que vous construisez séparément la capacité de l'épaule au-dessus de la tête.
À quoi sert le porté au-dessus de la tête et quand faut-il l'éviter ?: Il développe la stabilité des épaules, la position du haut du dos et le contrôle du tronc qui se transfèrent à toute poussée ou extension au-dessus de la tête, et il fonctionne bien en finisher après une séance de développés. Passez-vous-en, ou gardez une charge très légère, les jours où votre mobilité au-dessus de la tête semble moins bonne ou où votre épaule est irritable, car un verrouillage vacillant sous charge est tout le contraire de ce que vise cet exercice.

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