إطالة العضلات الأخمعية

نصائح

• دع تثبيت الكتف يقوم بالعمل؛ لا تشدّ رأسك بعنف بيدك الأخرى.
• أبقِ الأسنان متباعدة قليلاً واللسان مسترخياً حتى يبقى الفك خارج الحركة.
• ادخل في الدوران ببطء وتوقّف عند إطالة خفيفة مريحة.

تنويعات

• إطالة جانب الرقبة
• إطالة رافعة اللوح
• إطالة الرقبة تحت القذالية

أخطاء شائعة

• يرتفع الذقن لكن الرأس ينزلق للأمام أيضاً، فيمتد العنق من الأسفل بدل الدوران من الأعلى ولا تستطيل مقدمة العنق أبداً؛ رصّ الرأس للخلف فوق الأضلاع أولاً.
• يبقى النفس عالياً وسطحياً خلال الثبات، فتظل هذه العضلات تعمل كعضلات تنفس بينما تطلب منها الاستطالة؛ أرسل كل نفس إلى أسفل في البطن بدلاً من ذلك.
• يُضاف الدوران قبل ضبط الميل، فينتهي الرأس مدوَّراً لا مائلاً وينزلق الشد إلى مؤخرة العنق؛ أمل الأذن أولاً ثم ارفع الذقن.
• يزحف الكتفان نحو الأذنين بين الجانبين، فيبدأ الجانب الثاني من وضع أسوأ من الأول؛ اخفض الكتفين معاً وأعد الضبط قبل أن تبدّل.
• يُفسَّر الوخز أو التنميل في الذراع كعلامة على فعالية التمدد، بينما هو إشارة للخروج منه؛ فأعصاب الذراع تمر بين هذه العضلات.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة العضلات الأخمعية وكم مرة؟

ثباتان من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب، ولا بأس بالعودة إليها مرتين أو ثلاثاً يومياً. عدّ الأنفاس بدل الثواني: خمسة أو ستة أنفاس بطيئة تقريباً مناسبة، والزفير البطيء هو ما يدع مقدمة العنق تستقر. تقدّم بإبقاء الكتف المثبّتة أخفض لا بإدارة الذقن أكثر، فهذه الزاوية من العنق تمنح المدى للصبر لا للقوة. امنح الجانب الأشد تيبساً جولة إضافية واحدة واتركها هناك.

كيف تجعل إطالة العضلات الأخمعية ألطف أو أكثر فاعلية؟

الألطف: تجاوز دوران الذقن وأمل الأذن نحو الكتف البعيدة فقط، ودع الذراع تتدلى بدل تثبيتها، وثبّت 10 ثوانٍ. الأكثر فاعلية: اعقف الأصابع تحت حافة المقعد بحيث لا تستطيع الكتف الارتفاع، وازفر كلياً عند الوضعية النهائية، ودع الذقن يرتفع بضع درجات أخرى عند كل زفير لا دفعة واحدة. وإن لم يكن لديك شيء تمسكه، فاجلس على يدك أو أمسك حاشية بنطالك لإبقاء الكتف منخفضة.

فيمَ تفيد إطالة العضلات الأخمعية ومتى ينبغي تركها؟

تعالج مقدمة العنق وجانبه، اللذين يقصران مع وضعية الرأس المتقدمة والتنفس السطحي وأيام حمل حقيبة على كتف واحدة، وقد تحرر دوران العنق وحركة الأضلاع في آن واحد. اتركها واطلب المشورة إن شعرت بوخز أو خدر أو ضعف في الذراع أو اليد، أو إن كانت هناك إصابة حديثة في العنق، أو إن سبّب إمالة الرأس للخلف دواراً أو أي تغيير في الرؤية. أبقِ دوران الذقن صغيراً في كل الحالات؛ فهذه أكثر وضعية استفزازاً للعنق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة