إطالة الرقبة تحت القذالية

نصائح

• هذه حركة صغيرة جداً؛ الإيماء الكبير يحوّلها إلى ثني للرقبة ويُخطئ الهدف.
• أبقِ الكتفين منخفضين والفك مسترخياً طوال التمرين.
• فكّر في الحركة كأنها انزلاق الرأس للخلف مباشرة، لا ثنيه لأسفل.

تنويعات

• سحب الذقن
• إطالة تمديد الرقبة
• إطالة العضلات الأخمعية

أخطاء شائعة

• يميل الجذع كله للخلف مع سحب الذقن، فيبقى الرأس حيث كان في الغرفة بينما تقوم الأضلاع بكل الحركة.
• تضغط الأصابع بقوة على الذقن لفرض السحب؛ يكفي ضغط خفيف أو لا ضغط إطلاقاً، ودفع الرأس للخلف يترك العنق مؤلماً بعد ذلك عادةً.
• يستمر الثبات ثانية واحدة قبل أن يبدأ التكرار التالي، فلا يقضي النسيج وقتاً مستطيلاً أبداً؛ وكل إيماءة تستحق ثباتاً من خمس إلى عشر ثوانٍ.
• تهبط العينان نحو الأرض مع عودة الذقن، فيتبع الرأس العينين إلى الثني؛ أبقِ النظر مستوياً فتبقى الإيماءة حيث تريد.
• تُؤدى مرة واحدة كمجموعة من ثمانية ثم تُنسى، بينما تتيبس عضلات قاعدة الجمجمة استجابةً لساعات أمام الشاشة وتناسبها المجموعات القصيرة المتكررة أكثر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من إطالة الرقبة تحت القذالية؟

خمس إلى ثماني إيماءات، تُثبَّت كل منها خمس إلى عشر ثوانٍ، وكرر تلك المجموعة مرتين أو ثلاثاً خلال اليوم بدل جمعها دفعة واحدة. تقدّم بالتكرار وحده: فهذه حركة صغيرة بمدى صغير، ومحاولة تكبيرها تحوّلها إلى ثني عنق عادي، يصل إلى عضلات مختلفة تماماً.

كيف أجعل إطالة الرقبة تحت القذالية أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، استلقِ على ظهرك مع الرأس على الأرض وأزلقه للخلف في الأرض؛ فالأرض تعطي تغذية راجعة ولا تحمل الرأس مرفوعاً. ولجعله أقوى قليلاً، قف ومؤخرة رأسك تلامس حائطاً برفق لتعرف متى يندفع للأمام، أو أضف طرف إصبع عند الذقن لتلميح ضغط، لا أكثر.

لمَ تُستخدم إطالة الرقبة تحت القذالية؟

تستهدف العضلات الصغيرة حيث تلتقي الجمجمة بالعمود الفقري، وهي تقصر من ساعات طويلة مع الرأس المدفوع للأمام أمام الشاشة، وهي من ألطف تمارين العنق المتاحة. وليست علاجاً لصداع مستمر، وهي رد ضعيف على ألم عنق يصاحبه دوار أو تغيرات في الرؤية أو أعراض ممتدة إلى الذراع؛ فهذه تحتاج إلى فحص لا إلى تمدد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة