Étirement des scalènes

Conseils

• Laissez l'ancrage de l'épaule faire le travail ; ne tirez pas la tête avec l'autre main.
• Gardez les dents légèrement écartées et la langue détendue pour que la mâchoire ne participe pas.
• Entrez lentement dans la rotation et arrêtez-vous à un étirement léger et confortable.

Variantes

• Étirement latéral du cou
• Étirement de l'élévateur de la scapula
• Étirement sous-occipital du cou

Erreurs fréquentes

• Le menton se tourne vers le haut mais la tête glisse aussi vers l'avant, si bien que la nuque s'étend depuis le bas au lieu de tourner en haut et que l'avant du cou ne s'allonge jamais ; replacez d'abord la tête au-dessus des côtes.
• La respiration reste haute et superficielle pendant tout le maintien, ce qui fait travailler ces muscles comme muscles respiratoires alors que vous leur demandez de s'allonger ; envoyez plutôt chaque respiration bas dans le ventre.
• La rotation est ajoutée avant que l'inclinaison soit installée, si bien que la tête finit tournée plutôt qu'inclinée et que la traction glisse vers l'arrière du cou ; amenez d'abord l'oreille sur le côté, puis tournez le menton vers le haut.
• Les épaules remontent vers les oreilles entre les côtés, si bien que le second côté part d'une position moins bonne que le premier ; abaissez les deux épaules et replacez-vous avant de changer.
• Des fourmillements ou picotements dans le bras sont interprétés comme le signe que l'étirement fonctionne, alors que c'est le signal pour en sortir ; les nerfs du bras passent entre ces muscles.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement des scalènes, et à quelle fréquence ?

Deux maintiens de 20 à 30 secondes de chaque côté, et on peut y revenir deux ou trois fois par jour. Comptez les respirations plutôt que les secondes : cinq ou six respirations lentes, c'est à peu près juste, et c'est l'expiration lente qui laisse l'avant du cou se détendre. Progressez en gardant l'épaule ancrée plus basse, pas en tournant le menton plus loin, car ce coin du cou cède de l'amplitude à la patience plutôt qu'à la force. Accordez un tour de plus au côté le plus raide et restez-en là.

Comment rendre l'étirement des scalènes plus doux ou plus efficace ?

Plus doux : supprimez la rotation du menton et inclinez seulement l'oreille vers l'épaule opposée, laissez le bras pendre au lieu de l'ancrer, et tenez 10 secondes. Plus efficace : accrochez les doigts sous le bord du siège pour que l'épaule ne puisse pas monter, expirez complètement en position finale, et laissez le menton monter de quelques degrés de plus à chaque expiration plutôt que d'un coup. Sans rien à quoi vous tenir, asseyez-vous sur votre main ou tenez l'ourlet de votre pantalon pour garder l'épaule basse.

À quoi sert l'étirement des scalènes, et quand faut-il s'en abstenir ?

Il traite l'avant et le côté du cou, qui raccourcissent avec une posture tête en avant, une respiration superficielle et des journées à porter un sac sur une épaule, et il peut libérer en même temps la rotation du cou et le mouvement des côtes. Abstenez-vous et demandez conseil si vous ressentez des fourmillements, un engourdissement ou une faiblesse dans le bras ou la main, si une blessure récente du cou est en jeu, ou si basculer la tête en arrière provoque des vertiges ou un changement de la vision. Gardez dans tous les cas une petite rotation du menton ; c'est la position la plus susceptible de déclencher des symptômes au cou.

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