Skalenus-Dehnung

Tipps

• Lass die Verankerung der Schulter arbeiten; reiß nicht mit der anderen Hand am Kopf.
• Halte die Zähne leicht auseinander und die Zunge entspannt, damit der Kiefer nicht mitmacht.
• Geh langsam in die Rotation und stoppe bei einer leichten, angenehmen Dehnung.

Varianten

• Seitliche Nackendehnung
• Dehnung des Schulterblatthebers
• Subokzipitale Nackendehnung

Häufige Fehler

• Das Kinn dreht sich nach oben, aber der Kopf gleitet auch nach vorn, sodass sich der Nacken von unten streckt, statt oben zu rotieren, und die Halsvorderseite sich nie verlängert; bring den Kopf zuerst wieder über den Brustkorb.
• Der Atem bleibt das ganze Halten über hoch und flach, was diese Muskeln als Atemmuskeln arbeiten lässt, während du sie verlängern willst; schick jeden Atemzug stattdessen tief in den Bauch.
• Rotation kommt hinzu, bevor die Neigung sitzt, sodass der Kopf gedreht statt geneigt endet und der Zug auf den hinteren Nacken rutscht; bring zuerst das Ohr hinüber, dann dreh das Kinn nach oben.
• Die Schultern kriechen zwischen den Seiten zu den Ohren, sodass die zweite Seite aus einer schlechteren Position beginnt als die erste; senk beide Schultern und setz neu an, bevor du wechselst.
• Kribbeln oder Ameisenlaufen den Arm hinunter wird als Zeichen gedeutet, dass die Dehnung wirkt, obwohl es das Signal ist, herauszukommen; die Nerven zum Arm verlaufen zwischen diesen Muskeln.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Skalenusdehnung halten, und wie oft?

Zwei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden auf jeder Seite, und es ist in Ordnung, zwei- oder dreimal am Tag zurückzukehren. Zähl Atemzüge statt Sekunden: fünf oder sechs langsame sind ungefähr richtig, und das langsame Ausatmen ist das, was die Halsvorderseite entspannen lässt. Steigere, indem du die verankerte Schulter tiefer hältst, nicht indem du das Kinn weiter drehst, da dieser Bereich des Halses eher auf Geduld als auf Kraft nachgibt. Gib der engeren Seite eine zusätzliche Runde und lass es dabei.

Wie machst du die Skalenusdehnung sanfter oder wirksamer?

Sanfter: Lass die Kinnrotation weg und neig nur das Ohr zur fernen Schulter, lass den Arm hängen, statt ihn zu verankern, und halte 10 Sekunden. Wirksamer: Hak die Finger unter die Sitzkante, damit die Schulter nicht steigen kann, atme in der Endposition ganz aus und lass das Kinn sich bei jedem Ausatmen ein paar Grad weiter heben statt auf einmal. Ohne etwas zum Festhalten setz dich auf deine Hand oder halt den Saum deiner Hose, um die Schulter unten zu halten.

Wofür ist die Skalenusdehnung gut, und wann solltest du sie in Ruhe lassen?

Sie spricht die Vorderseite und die Seite des Halses an, die sich durch eine vorgeschobene Kopfhaltung, flache Atmung und Tage mit einer Tasche auf einer Schulter verkürzen, und kann gleichzeitig Nackenrotation und Rippenbewegung befreien. Lass sie in Ruhe und hol dir Rat, wenn du Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in Arm oder Hand spürst, eine kürzliche Nackenverletzung im Spiel ist oder das Zurückneigen des Kopfes Schwindel oder eine Sehveränderung auslöst. Halte die Kinnrotation in jedem Fall klein; das ist die Position, die den Hals am stärksten reizt.

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