کشش اسکالن

نکته‌ها

• بگذارید تثبیت شانه کار را انجام دهد؛ با دست دیگر سر را نکشید.
• دندان‌ها را کمی از هم باز و زبان را شل نگه دارید تا فک درگیر نشود.
• آهسته وارد چرخش شوید و در یک کشش ملایم و راحت متوقف شوید.

تنوع‌ها

• کشش جانبی گردن
• کشش عضله بالابرنده کتف
• کشش گردن ساب‌اکسیپیتال

اشتباه‌های رایج

• چانه بالا می‌رود اما سر هم به جلو می‌لغزد، پس گردن از پایین باز می‌شود به‌جای چرخش در بالا و جلوی گردن هرگز بلند نمی‌شود؛ ابتدا سر را به عقب ببرید تا روی قفسهٔ سینه قرار گیرد.
• نفس در طول نگه داشتن بالا و سطحی می‌ماند، که این عضلات را در حالی که از آن‌ها بلند شدن می‌خواهید به‌عنوان عضلات تنفسی کارکن نگه می‌دارد؛ هر نفس را به‌جایش پایین به شکم بفرستید.
• چرخش پیش از تنظیم کج شدن اضافه می‌شود، پس سر چرخیده تمام می‌شود نه کج و کشش به پشت گردن می‌لغزد؛ ابتدا گوش را به سمت شانه ببرید، سپس چانه را بالا بیاورید.
• شانه‌ها میان دو سمت به سمت گوش‌ها می‌خزند، پس سمت دوم از وضعیتی بدتر از اولی شروع می‌شود؛ پیش از عوض کردن هر دو شانه را پایین بیاورید و ریست کنید.
• گزگز یا سوزن‌سوزن شدن در بازو نشانهٔ مؤثر بودن کشش تلقی می‌شود، در حالی که علامت بیرون آمدن از آن است؛ اعصاب بازو از میان این عضلات می‌گذرند.

پرسش‌های متداول

کشش اسکالن را چقدر و هر چند وقت یک بار نگه دارید؟

دو بار نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر سمت، و برگشتن به آن دو یا سه بار در روز اشکالی ندارد. به‌جای ثانیه نفس‌ها را بشمارید: پنج یا شش نفس آهسته تقریباً درست است، و بازدم آهسته چیزی است که جلوی گردن را آرام می‌کند. با پایین‌تر نگه داشتن شانهٔ مهارشده پیشرفت کنید نه بیشتر چرخاندن چانه، چون دامنهٔ این بخش از گردن با صبر بیشتر می‌شود نه با زور. به سمت سفت‌تر یک دور اضافه بدهید و به همین بسنده کنید.

چگونه کشش اسکالن را ملایم‌تر یا مؤثرتر کنیم؟

ملایم‌تر: چرخش چانه را کنار بگذارید و فقط گوش را به سمت شانهٔ دور کج کنید، بازو را به‌جای مهار کردن بگذارید آویزان بماند، و ۱۰ ثانیه نگه دارید. مؤثرتر: انگشتان را زیر لبهٔ صندلی قلاب کنید تا شانه نتواند بالا بیاید، در وضعیت انتهایی کامل بازدم کنید، و بگذارید چانه با هر بازدم چند درجه بیشتر بالا برود نه یک‌باره. اگر چیزی برای گرفتن ندارید، روی دستتان بنشینید یا لبهٔ شلوارتان را بگیرید تا شانه پایین بماند.

کشش اسکالن برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید آن را رها کرد؟

جلو و کنار گردن را هدف می‌گیرد، که با وضعیت سر به جلو، نفس سطحی و روزهای حمل کیف روی یک شانه کوتاه می‌شوند، و می‌تواند چرخش گردن و حرکت دنده‌ها را هم‌زمان باز کند. اگر گزگز، بی‌حسی یا ضعف در بازو یا دست حس می‌کنید، اگر آسیب تازهٔ گردن در میان است، یا اگر کج کردن سر به عقب سرگیجه یا هر تغییری در بینایی می‌آورد، آن را رها کنید و مشورت بگیرید. در همه حال چرخش چانه را کوچک نگه دارید؛ این تحریک‌کننده‌ترین وضعیت گردن است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن