مد روماني إلى دفع الركبة بساق واحدة

نصائح

• أنزل يديك بالانثناء من الوركين للخلف، لا بتحديب العمود الفقري.
• أبقِ ورك الجهة الواقفة مستقيماً؛ هبوط الحوض يعني أن العضلة الألوية المتوسطة تخسر المعركة.
• توقّف عند أعلى نقطة في رفع الركبة لتثبت أنك تتحكّم في نهاية الحركة بدلًا من الاندفاع إليها بالتأرجح.
• أبقِ كعب القدم الواقفة مثبتاً على الأرض طوال الانثناء من الوركين والاندفاع.

تنويعات

• توازن الرفعة الميتة بساق واحدة
• طاحونة التوازن
• مد خلفي إنسي بساق واحدة

أخطاء شائعة

• يمتزج أسفل الثني مباشرة مع دفع الركبة دون انتقال واضح، مطمساً ما ينبغي أن يكون مرحلتين منفصلتين متحكَّماً بهما.
• تتوقف دفعة الركبة عند ارتفاع الورك على الورق لكنها بالكاد تتجاوز الفخذ الواقف عملياً، مقللةً من شأن النهاية التي بُني التمرين حولها.
• تمتد اليدان عريضتين أمامك بدل مباشرة للأسفل نحو الأرض، ساحبتين الجذع عن خط الثني الذي ينبغي أن يتبعه.
• يجعل التعب الثني أضحل ودفعة الركبة أخفض مع كل تكرار، وبنهاية المجموعة لا تشبه أي من المرحلتين التكرار الأول.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من المد الروماني إلى دفع الركبة بساق واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من ستة تكرارات لكل ساق، مع توقف قصير عند المدّ السفلي ودفعة الركبة العلوية معاً، حجم بداية جيد. أضف مجموعة ثالثة حين يبقى طرفا الحركة حادين بدل أن يختلطا بحلول آخر تكرار.

كيف أجعل المد الروماني إلى دفع الركبة بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

قصّر مدى الثني وادفع الركبة إلى نحو منتصف المسافة نحو ارتفاع الورك فقط حتى يبدو الانتقال بين المرحلتين نظيفاً. وللتقدم، اثنِ أعمق، أو ثبّت دفعة الركبة العلوية أطول، أو أمسك دمبلاً خفيفاً بكلتا اليدين أثناء المدّ.

ماذا يدرّب المد الروماني إلى دفع الركبة بساق واحدة، ومتى لا يناسب؟

يدوّر الورك الواقف بين ثني متحكَّم به ونهاية متباطئة متوازنة، وهو ما ينتقل مباشرة إلى ميكانيكا الجري والسلالم. تتويج قوي لكل من يتقن ثني ورك بساق واحدة أصلاً، لكنه نقطة بداية سيئة إن لم تستطع بعد التوازن عبر رفعة ميتة رومانية أساسية بساق واحدة، لأن دفعة الركبة المضافة ستكشف تلك الفجوة فقط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة