نبضة البريتزل

نصائح

• أبقِ الوركين موازيين للأرض بدل الميل على الورك العامل.
• اندفع بالرفع من عضلة الأرداف بدلًا من تقوّس أسفل الظهر.
• أبقِ الحركة صغيرة لتبقى عضلات المقعدة تحت شدّ مستمر.

تنويعات

• نبضة رفع الأتيتيود
• نبضة الأرابيسك
• نبض الطعن المتقاطع

أخطاء شائعة

• ترتخي القدم الخلفية من وضعها المثني، فيتحول الرفع المتحكَّم به إلى ركلة رخوة بتحكم أقل في عضلة الأرداف.
• الضغط بقوة على الأرض بمرفقين مقفلين يجعل الكتفين تزحفان نحو الأذنين بدلاً من إبقائهما مرتخيتين.
• تنزلق الساق الأمامية المطوية منفتحة مع تقدّم المجموعة، فيبدأ المرتكز الذي يجب أن يُبقي الحوض ساكناً بالتحرك.
• مدّ العنق للأسفل لمراقبة الساق المرفوعة يحدّب أعلى الظهر ويسحب الشدّ بعيداً عن عضلة الأرداف التي تقوم بالعمل.

أسئلة شائعة

كم نبضة بريتزل يجب أن يؤدي المبتدئ لكل جانب؟

مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة صغيرة لكل جانب تكفي للبدء، لأن وضعية الجلوس تزيل الزخم وتتعب عضلة الأرداف بسرعة. وبمجرد أن تستطيع إبقاء الوركين مستويين طوال المجموعة، أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة عدد النبضات.

كيف أجعل نبضة البريتزل أسهل أو أصعب؟

اجعلها أسهل برفع الركبة 2.5 إلى 5 سم فقط عن الأرض، ما يقصّر المدى الذي يجب أن تتحكم فيه عضلة الأرداف. واجعلها أصعب بالرفع أعلى قليلاً، أو إبطاء كل نبضة، أو الثبات بتوقف خفيف في قمة كل تكرار.

ما الفرق بين نبضة البريتزل والبريتزل على بار الباليه؟

هذه النسخة الجالسة تتيح لك الاستناد على يديك أو ساعديك، وهي مقدمة أسهل للوضعية، بينما يزيل البريتزل المنتصب على بار الباليه هذا الدعم ويطلب أكثر من توازنك وقوام أعلى ظهرك. تخطَّ أياً منهما في يوم تكون فيه مثنيات الورك أو أسفل الظهر متهيّجة أصلاً، لأن الساق الخلفية الممتدة خلفك تُبقي مقدمة الورك وأسفل الظهر تحت حمل ثابت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف