مد خلفي إنسي بساق واحدة

نصائح

• أبقِ عظمتي الورك متجهتين للأمام؛ فالسماح للحوض بالانفتاح يحوّل الحركة إلى التفاف بدل مدّ.
• انثنِ من الورك حتى يتشارك وتر ركبة الساق الثابتة الحِمل مع عضلات الأرداف.
• أبقِ قوس القدم الواقفة مرفوعاً والكعب مثبتاً على الأرض أثناء عبورك خط المنتصف.
• امتدّ فقط بالقدر الذي تستطيع منه العودة بسلاسة إلى وقفة منتصبة.

تنويعات

• مد أمامي بساق واحدة
• مد خلفي جانبي بساق واحدة
• مد روماني إلى دفع الركبة بساق واحدة

أخطاء شائعة

• يهبط وزن حقيقي على القدم الممتدة في أسفل النقر بدل لمسة كالريشة، محولاً تمرين الساق الواحدة لوهلة إلى وقفة بالساقين.
• يمتد المدّ بعيداً عبر خط المنتصف حتى يدور الجسم كله متجاوزاً زاوية الهدف، مستبدلاً التحكم بمسافة إضافية.
• تنجرف الركبة الواقفة للداخل بينما تعبر الساق الحرة خلفها وعبرها، مضيفةً إجهاداً دورانياً إلى ركبة تعمل بجهد للتثبيت أصلاً.
• الاستعجال للعودة إلى الوقوف دون التحكم الكامل بالعودة يتخطى النصف الثاني من تحدي التوازن الذي بُني هذا المدّ لاختباره.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من المد الخلفي الإنسي بساق واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ست مدّات متحكَّم بها لكل ساق في مجموعتين تعمل جيداً، لأن هذا الاتجاه ينتج عادةً أطول مدّ من الثلاثة وقد يغريك بالاستعجال. أضف مجموعة ثالثة حين ينتهي كل تكرار بنقرة خفيفة وعودة نظيفة إلى الوقوف.

كيف أعدّل صعوبة المد الخلفي الإنسي بساق واحدة؟

قلّل مسافة العبور وأبقِ التكرارات بطيئة إن اهتزت الركبة الواقفة بينما تعبر الساق الحرة خط المنتصف. وللتقدم، مدّ المدّ أبعد، أو أضف توقفاً قصيراً عند النقر، أو أدِّ المدّ والذراعان معقودتان على الصدر بدل الوركين.

ماذا يدرّب المد الخلفي الإنسي بساق واحدة، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يحمّل الورك ووتر الركبة الخلفي الواقفين بينما تقاوم الألوية الوسطى الدوران وهبوط الحوض، وينتج عادةً أطول مدّ في اتجاهات Y-Balance، عاكساً تحكم السلسلة الخلفية على ساق واحدة. إضافة قوية لبرنامج تدريب أو فحص بساق واحدة، لكن تجنبه أثناء إجهاد حاد في الورك أو وتر الركبة الخلفي، لأن الثني والدوران يجهدان ذلك النسيج بالضبط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة