تمارين أوتار الركبة

كيف تعمل أوتار الركبة

أوتار الركبة ثلاث عضلات في خلف الفخذ: ذات الرأسين الفخذية في الجهة الخارجية، ونصف الوترية ونصف الغشائية في الجهة الداخلية. ويعبر معظمها مفصلين: فهي تمدّ الورك وتثني الركبة. وفي العدو السريع تقوم بالعملين معًا، ولهذا تكثر إصابات شدّ أوتار الركبة في الرياضة.

كيف تدرّبها

لأن أوتار الركبة تعمل على مفصلين، درّب المهمتين كلتيهما. تمارين الانحناء من الورك (الرفعة الرومانية، وتمرين صباح الخير، والأرجحة) تشغّلها عند الورك وهي ممدودة. وتمارين الثني (بالاستلقاء، أو بالجلوس، أو الثني النوردي) تشغّلها عند الركبة.

برنامج يضم تمرينًا من كل نوع، مرتين في الأسبوع، يغطّي معظم الاحتياجات. يُستخدم الثني النوردي على نطاق واسع في الرياضة للمساعدة على الوقاية من إصابات الشدّ؛ ابدأ ببضع تكرارات بطيئة وزِد تدريجيًا على مدى أسابيع. وفي تمارين الانحناء ادفع الورك إلى الخلف وأبقِ الظهر مستويًا، فالتمدّد يجب أن تشعر به في أوتار الركبة لا في أسفل الظهر.