توازن الرفعة الميتة بساق واحدة

نصائح

• تحرّك ببطء واجعل التوازن هو الهدف لا العمق.
• امنع ورك الساق الواقفة من الانفتاح إلى الجانب للحفاظ على النمط الحركي.
• مدّ الكعب الخلفي نحو الحائط خلفك لإبقاء الساق مشدودة.

تنويعات

• توازن بساق واحدة واقفًا
• وضعية المحارب الثالثة
• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة
• وضعية الطائرة

أخطاء شائعة

• هبوط الصدر نحو الأرض بينما يبقى الوركان في مكانهما، وهذا لمس لأصابع القدم لا ثني ورك؛ يتحرك الوركان للخلف بينما ينزل الصدر.
• ارتفاع الساق الخلفية فوق الجذع، فيأتي ذلك الارتفاع الإضافي من تقويس أسفل الظهر لا من انثناء الورك أكثر.
• دون وزن يسحبك للأمام، كثيراً ما يتوقف المدى مبكراً: يجب أن تشعر أوتار الركبة الخلفية للساق الواقفة بإطالة حقيقية في الأسفل، وإن لم تفعل، فالوركان لم يتحركا للخلف بما يكفي.
• تشبث أصابع القدم الواقفة بالأرض طوال المجموعة، وهذا يعني أن الوزن انزلق للأمام عن منتصف القدم.
• تجاوز النهاية للوضع المنتصب إلى ميل خفيف للخلف، فيؤدي أسفل الظهر الجزء الأخير من كل تكرار بدلاً من عضلات الأرداف.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من توازن الرفعة الميتة بساق واحدة بوزن الجسم يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من ستة إلى ثمانية تكرارات لكل ساق، مع ثلاث ثوانٍ للنزول وتوقف لثانية في الأسفل. ابدأ كل مجموعة بالساق الأقل ثباتاً وامنح الأخرى العدد نفسه لا الجهد نفسه. وعندما تصبح ثلاث مجموعات من ثمانية سلسة مع التوقف، فالخطوة التالية دمبل خفيف، يحوّل هذا إلى الرفعة الميتة الرومانية المحمّلة بساق واحدة.

كيف أجعل توازن الرفعة الميتة بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، اترك أصابع القدم الخلفية على الأرض خلفك كدعامة، أو أسند أطراف أصابع اليد الحرة على حائط بينما يتعلم الوركان المسار. ولجعلها أصعب، توقف ثلاث ثوانٍ في أسفل كل تكرار، أو أمسك الذراعين فوق الرأس ليعمل الجذع أكثر، أو أبطئ الإنزال إلى عدّ خمسة.

ما فائدة توازن الرفعة الميتة بساق واحدة، ومتى ينبغي أن أفعل شيئاً آخر؟

يعلّم ثني الورك بساق واحدة في كل مرة دون حمل يُختبأ خلفه، مما يجعله تمرين حركة مفيداً قبل عمل الساقين وطريقة عملية للإحساس بأي جانب يدور أو يترنح. ويتوقف عن أن يكون الخيار الصحيح بمجرد أن يصبح النمط نظيفاً وتحتاج أوتار الركبة الخلفية إلى عمل حقيقي، لأن وزن الجسم وحده لن يدفعها؛ أضف الدمبل وعامل هذه النسخة كتمرين تهيئة من ذلك الحين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة