تمارين عضلات الأرداف

كيف تعمل عضلات الأرداف

تتكوّن الأرداف من ثلاث عضلات. الألوية الكبرى، أكبر عضلة في الجسم، تمدّ مفصل الورك: فهي التي تدفعك للصعود من وضع السكوات، وإلى الأمام حين تركض بسرعة، وإلى الأعلى على الدرج. أما الألوية الوسطى والصغرى فتقعان أعلى جانب الورك، وتحرّكان الساق إلى الجانب، والأهم أنهما تحافظان على استواء الحوض كلما وقفت على ساق واحدة، وهو ما تفعله مع كل خطوة.

كيف تدرّبها

ابنِ برنامجك على ثلاثة أنواع من الحركة: الجسر ودفع الورك، وهما يحمّلان الأرداف في أعلى الحركة؛ والانحناء من الورك مثل الرفعة الرومانية، ويحمّلها وهي ممدودة؛ وتمارين الساق الواحدة مثل الطعنة والصعود على صندوق. وأضف تمرينًا جانبيًا بشريط مطاطي أو كابل للألوية الوسطى.

أنهِ كل تكرار بشدّ الورك إلى الأمام، لا بتقويس أسفل الظهر. الأرداف كبيرة وتتعافى جيدًا، لذا تناسب حصتان أو ثلاث في الأسبوع معظم الناس.