Combien de répétitions d'allongement roumain sur une jambe avec montée de genou devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux séries de six répétitions par jambe, avec une brève pause à la fois en bas de l'allonge et en haut de la montée de genou, constituent un bon volume de départ. Ajoutez une troisième série une fois que les deux extrémités du mouvement restent nettes au lieu de se brouiller à la dernière répétition.

Comment rendre l'allongement roumain sur une jambe avec montée de genou plus facile ou plus difficile ?

Raccourcissez l'amplitude de charnière et ne montez le genou qu'à mi-chemin environ de la hauteur de hanche jusqu'à ce que la transition entre les deux phases soit propre. Pour progresser, descendez plus bas, tenez plus longtemps la montée de genou en haut, ou ajoutez un haltère léger tenu à deux mains pendant l'allonge.

Intermédiaire

Allongement roumain sur une jambe avec montée de genou

Cet exercice enchaîne deux tâches opposées sur une jambe : une charnière roumaine contrôlée en allongement, suivie d'une montée de genou à sensation explosive jusqu'à un appui unipodal stable. Alterner entre les deux apprend à la hanche d'appui à contrôler à la fois une charnière et une fin freinée, ce qui se transfère à la mécanique de course et d'escaliers. C'est un aboutissement productif qui garde toute la matrice unipodale dynamique.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez en équilibre sur une jambe, genou souple, la jambe libre flottant juste derrière vous.
2
Basculez depuis la hanche d'appui en envoyant la jambe libre vers l'arrière et en tendant les deux mains vers le sol.
3
Gardez le dos plat et le bassin à niveau en bas de l'extension.
4
Relevez-vous en montant le genou libre vers le haut et l'avant à hauteur de hanche.
5
Terminez grand et équilibré sur une jambe, genou tenu haut un instant.
6
Redescendez dans la charnière suivante et répétez, puis changez de jambe.

Conseils

Descendez les mains en reculant les hanches, pas en arrondissant la colonne.
Gardez la hanche d'appui de face ; un bassin qui tombe signifie que le moyen fessier perd la bataille.
Marquez une pause en haut de la montée de genou pour prouver que vous contrôlez la fin au lieu de vous y balancer.
Gardez le talon d'appui ancré pendant toute la charnière et la poussée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas de la charnière enchaîne directement sur la montée de genou sans transition nette, brouillant ce qui devrait être deux phases distinctes et contrôlées.
La montée de genou s'arrête à hauteur de hanche sur le papier mais dépasse à peine la cuisse d'appui en pratique, minimisant la finition autour de laquelle l'exercice est construit.
Les mains qui s'allongent partent loin devant au lieu de descendre droit vers le sol, tirant le buste hors de la ligne de charnière qu'il devrait suivre.
La fatigue rend la charnière plus courte et la montée de genou plus basse à chaque répétition, et en fin de série aucune des deux phases ne ressemble plus à la première répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'allongement roumain sur une jambe avec montée de genou devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux séries de six répétitions par jambe, avec une brève pause à la fois en bas de l'allonge et en haut de la montée de genou, constituent un bon volume de départ. Ajoutez une troisième série une fois que les deux extrémités du mouvement restent nettes au lieu de se brouiller à la dernière répétition.
Comment rendre l'allongement roumain sur une jambe avec montée de genou plus facile ou plus difficile ?: Raccourcissez l'amplitude de charnière et ne montez le genou qu'à mi-chemin environ de la hauteur de hanche jusqu'à ce que la transition entre les deux phases soit propre. Pour progresser, descendez plus bas, tenez plus longtemps la montée de genou en haut, ou ajoutez un haltère léger tenu à deux mains pendant l'allonge.
Que travaille l'allongement roumain sur une jambe avec montée de genou, et quand convient-il mal ?: Elle fait passer la hanche d'appui d'une charnière contrôlée à une finition freinée et équilibrée, ce qui se transfère directement à la mécanique de la course et des escaliers. C'est un bon couronnement pour quiconque maîtrise déjà la charnière sur une jambe, mais un mauvais point de départ si vous ne tenez pas encore l'équilibre sur un simple soulevé roumain sur une jambe, car la montée de genou ajoutée ne fera que révéler ce manque.

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