توازن القدم القصيرة بساق واحدة

نصائح

• لا تقبض أو تمسك بأصابع القدمين، فالرفع يأتي من أسفل قوس القدم.
• أبقِ إبهام القدم مضغوطاً برفق على الأرض لتثبيت قاعدة الارتكاز الثلاثية.
• استعن بطرف إصبع على الحائط في البداية، ثم تقدّم إلى الأداء دون سند.
• أبقِ ركبة الجهة الواقفة مثنية قليلاً والورك مستوياً طوال التمرين.

تنويعات

• تمرين القدم القصيرة
• يوغا أصابع القدم
• توازن بساق واحدة واقفًا
• توازن المد بساق واحدة

أخطاء شائعة

• يرتفع الورك الواقف على الجانب العامل للمساعدة في التوازن، فيخفي مقدار ما تثبّته القدم نفسها.
• فقدان قبة القوس لحظة انتقال الانتباه إلى توقيت الثبات يعني أن المجموعة تصبح ثبات توازن عادياً لا تمرين قوة للقدم.
• تتأرجح الساق غير الواقفة أو تضغط على الساق الواقفة لدعم إضافي، فتحوّل بهدوء تمرين الساق الواحدة إلى وقفة بنقطتين.
• التحديق في الأرض بدل نقطة ثابتة أمامك يجعل العينين تلاحقان الترنح بدل تهدئته، ما يزيد التمايل بدل تقليله.
• يتدحرج الكاحل للخارج قليلاً تحت التعب، فينقل الوزن إلى الحافة الخارجية للقدم حيث لا تُحَسّ قبة القدم القصيرة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من توازن القدم القصيرة بساق واحدة؟

اثبت 2 إلى 3 جولات من 20 إلى 30 ثانية لكل قدم، مع إعادة ضبط القوس بالكامل بين الجولات بدل مطاردة ثبات طويل واحد. تقدّم بإطالة زمن الثبات بقفزات من 10 ثوانٍ عندما تستطيع إبقاء القبة طوال الوقت دون أن تتشبث الأصابع.

كيف تجعل توازن القدم القصيرة بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بإبقاء طرف إصبع على حائط أو كرسي لدعم خفيف، أو بممارسة قبة القدم القصيرة جالساً أو واقفاً على القدمين أولاً. واجعله أصعب بإغماض العينين، أو الوقوف على منشفة مطوية أو وسادة، أو إضافة لفّة رأس صغيرة أثناء إبقاء القبة.

فيمَ يفيد توازن القدم القصيرة بساق واحدة ومن قد لا يحتاج إليه؟

يوقظ العضلات الصغيرة التي تدعم قوس القدم ومثبتات الكاحل حوله، ما يساعد في القدم المسطحة ومشاكل أخمص القدم ومتانة الطرف السفلي العامة. وربما لا يستحق الوقت إن لم تكن لديك شكاوى في القدم أو الكاحل وتتدرب أصلاً على التوازن بساق واحدة في مكان آخر، فأثره خاص إلى حد كبير بالتحكم بالقدم والقوس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق