تمارين عضلة الظنبوبية الأمامية

الظنبوبية الأمامية: 100+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل الظنبوبية الأمامية

تمتد الظنبوبية الأمامية على مقدّمة عظم الساق. ترفع القدم وأصابعها (الثني الظهري) وتتحكّم في القدم عند كل ملامسة للأرض، لذا تعمل باستمرار في المشي والجري.

كيف تدرّبها

رفع مقدّمة القدم، والكعبان على الأرض أو جلوسًا مع وزن على القدمين، يدرّبها مباشرة، والمشي على الكعبين يضيف عمل تحمّل. وتكفي بضع مجموعات بتكرارات أعلى مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئرفع الظنبوبية

    متكئًا على جدار، ارفع أصابع القدمين نحو الساقين.

  2. 2
    مبتدئرفع الظنبوبية جالسًا

    جلوسًا مع وزن على القدمين، ليمكن تحميلها.

  3. 3
    مبتدئثني ظهري للكاحل بالشريط المطاطي

    اسحب القدم إلى الأعلى ضد شريط مطاطي، جانبًا في كل مرة.

  4. 4
    مبتدئالمشي على الكعبين

    المشي على الكعبين لعمل التحمّل.

  5. 5
    مبتدئرفع الظنبوب بالكابل

    حزام كابل فوق القدم يتيح تحميل عضلة مقدّمة الساق تدريجيًا.

كل التمارين التي تشغّل الظنبوبية الأمامية (100+)