أبجدية الكاحل

نصائح

• ارسم حروفاً كبيرة؛ فالرسم الصغير الضيّق يفقد التمرين هدفه في بلوغ المدى الحركي الكامل.
• أبقِ الركبة والساق ساكنتين حتى يقوم الكاحل بكل العمل.
• تحرّك ببطء وتوقّف لحظة قصيرة عند نهاية المدى في كل اتجاه.

تنويعات

• إطالة الكاحل ركبة إلى الحائط
• رفع الظنبوبية
• رفع العضلة الشظوية

أخطاء شائعة

• تنثني الركبة وتتمايل للمساعدة في رسم الحروف الأصعب، فيقوم الورك والركبة بعمل يخص الكاحل وحده.
• تلامس القدم الأرض وتستريح عليها بين الحروف بدلاً من البقاء معلّقة، فينكسر الشدّ المتواصل الذي يعتمد عليه التمرين.
• الجلوس متهدّلاً وأسفل الظهر متحدّب يغيّر زاوية الورك بما يكفي ليحدّ بصمت من مدى دوران الكاحل فعلاً.
• لا يُرسم إلا عدد قليل من الحروف قبل تبديل القدم، فتبقى عدة اتجاهات لحركة الكاحل دون مساس لذلك الجانب.

أسئلة شائعة

كم حرفاً من أبجدية الكاحل يجب أن يرسم المبتدئ لكل قدم؟

مرة أو مرتان عبر الأبجدية كاملة لكل قدم، بحركة بطيئة وتوقف عند كل طرف، جرعة جيدة. والحروف الأكبر والمدّ الأكمل يجب أن يأتيا قبل حروف أكثر أو سرعة أكبر.

كيف أجعل أبجدية الكاحل أسهل أو أصعب؟

أسهل: ارسم بضعة حروف بسيطة فقط وأبقِها صغيرة بينما تعتاد على عزل الكاحل. أصعب: ارسم الأبجدية كاملة بضربات كبيرة متعمَّدة وأضف توقفاً قصيراً عند الطرف البعيد لكل اتجاه.

ما فائدة أبجدية الكاحل، ومتى يجب أن تستخدم شيئاً آخر؟

تدفّئ الكاحل وتعيد تأهيله عبر مداه الكامل في كل اتجاه، خاصة بعد الالتواء أو قبل عمل الرشاقة. وليست كافية وحدها لقوة الكاحل المحمّلة أو مهارة رياضية محددة، حيث يجب أن يأتي رفع الكعبين أو تمارين الرشاقة الفعلية إلى جانبها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق