دوائر الكاحل

نصائح

• أبقِ الساق ثابتة كي تأتي الحركة من الكاحل فقط.
• ارسم أكبر دائرة تستطيعها دون مساعدة من الركبة.
• نفّذ الاتجاهين على كل جانب لإحماء المفصل بالتساوي.

تنويعات

• دوائر الكاحل المحملة (CARs) واقفًا
• إطالة الكاحل ركبة إلى الحائط
• هز ثني الكاحل الظهري بنصف الركوع
• دوائر مفصلية لأصابع القدم (CARs)

أخطاء شائعة

• تنثني الركبة وتستقيم مع الدائرة، مؤدية عملاً ينبغي أن يكون للكاحل وحده.
• ترسم الدائرة الشكل الصغير نفسه في كل تكرار بدلاً من الاقتراب تدريجياً من المدى الكامل في كل اتجاه.
• الوقوف على ساق واحدة دون أي سند قريب، فتأخذ الموازنة الأولوية على تحريك الكاحل فعلياً عبر مداه.
• ينال كاحل دوائر أكثر بوضوح من الآخر قبل التبديل، بدلاً من مطابقة العدد على الجانبين.

أسئلة شائعة

كم دائرة كاحل ينبغي أن يؤدي المبتدئ قبل التدريب؟

8 إلى 10 دوائر في كل اتجاه لكل كاحل، تُؤدى قبل السكوات أو الجري أو القفز، أساس جيد. ولا حاجة لبناء مجموعات مع الوقت، فقط كرر هذا الروتين القصير كإحماء كلما شعرت بتيبس الكاحلين.

كيف تجعل دوائر الكاحل أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أسند يداً على حائط أو كرسي للتوازن وأنت جالس أو واقف على ساق واحدة. ولجعلها أصعب، أدِّها واقفاً تماماً دون سند، أو ارسم دائرة أكبر، أو أضف شريطاً مطاطياً خفيفاً حول القدم.

ما فائدة دوائر الكاحل، ومتى تحتاج إلى أكثر منها؟

تهيئ الكاحل عبر مداه الكامل قبل السكوات أو الجري أو القفز، وتدعم القرفصاء الأعمق والهبوط الأكثر أماناً. ولا تكفي وحدها لمن يتعافى من التواء في الكاحل، حيث ينبغي أن يأتي أولاً عمل تأهيلي موجّه بإشراف مختص.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق