كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من توازن المد بساق واحدة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ جولة إلى جولتين من المدّات الثلاث كلها، للأمام والجانب والخلف، لكل ساق، نحو 6 إلى 8 لمسات إجمالية في كل اتجاه، مع راحة قصيرة بين الساقين. تقدّم بإطالة مسافة المدّ قبل إضافة جولات أكثر، فالمدّ الأطول المضبوط يتحدى الورك أكثر من مدّات قصيرة إضافية.

كيف تجعل توازن المد بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بإبقاء المدّات قصيرة وقريبة من القدم الواقفة، أو بلمس حائط بيد واحدة برفق في البداية. واجعله أصعب بمدّ أبعد في كل اتجاه، أو إغماض العينين لفترة وجيزة عند المركز، أو حمل وزن خفيف في اليد المقابلة لتحدي التوازن أكثر.

فيمَ يفيد توازن المد بساق واحدة ومن ينبغي أن يحذر منه؟

يبني ثباتاً ديناميكياً للورك والكاحل ينتقل إلى الرياضات ذات تغيير الاتجاه وإلى مقاومة الإصابة في الحياة اليومية، لأنه يجبر الساق الواقفة على التحكم بالمفصل عبر المدى لا مجرد الثبات ساكنة. تحرك بحذر، مع حائط أو كرسي قريب، إن كان لديك تاريخ من عدم استقرار الكاحل أو إصابة حديثة في الجزء السفلي، فحركة المدّ هي ما يكشف المفصل غير المستقر عادةً.

متوسط

توازن المد بساق واحدة

مستوحى من اختبار النجمة (star excursion) واختبار Y للتوازن، يحوّل هذا التمرين التوازن على ساق واحدة إلى تحدٍّ ديناميكي يكشف ثبات الورك والكاحل ويبنيه. مدّ الساق الحرة في ثلاثة اتجاهات يجبر مبعّدات الورك في الساق الثابتة ومثبّتات القدم على التحكم في المفصل عبر المدى الحركي، وهو ما ينعكس مباشرة على رياضات تغيير الاتجاه وعلى مقاومة الإصابات في الحياة اليومية. أبقِ حركات المدّ خفيفة ومضبوطة، ولامس الأرض لمسة خفيفة بدلاً من الطعن نحوها.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف, عضلات الساق
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
قف متوازناً على ساق واحدة مع ثني بسيط غير مقفل في ركبة الساق الثابتة.
2
مدّ القدم الحرة للأمام بأقصى ما تستطيع والمس الأرض بخفة.
3
عد إلى المنتصف بتحكّم دون لمس القدم الثابتة.
4
مدّ القدم الحرة نفسها إلى الجانب والمس بها الأرض، ثم عد إلى المنتصف.
5
مدّ القدم الحرة خلفك، والمس الأرض، ثم عد إلى مركز ثابت.
6
أكمل دورة المدّ للتكرارات المطلوبة، ثم بدّل ساق الوقوف.

نصائح

أبقِ ورك الجهة الواقفة مستوياً والركبة باتجاه القدم في كل امتداد.
امتدّ بساق طويلة وخفيفة، ولا تنقل وزنك إلى القدم الممتدة.
اقبض على الأرض بنقاط ارتكاز القدم الثابتة الثلاث لتثبيت الكاحل.
قصّر مسافات المدّ في البداية، ثم وسّع المدى الحركي مع تحسّن التحكّم.

تنويعات

أخطاء شائعة

تستقيم الركبة الواقفة بحدّة بين المدّات بدل الاحتفاظ بثنيتها الليّنة، فينقفل المفصل تماماً حيث ينبغي أن يبقى مستعداً لامتصاص المدّ التالي.
لمس القدم الممدودة للأرض بقوة تكفي لوضع الوزن عليها فعلاً يحوّل ثلاث مدّات بساق واحدة إلى ثلاث وقفات سريعة بالساقين.
ينحرف المدّ الجانبي للأمام بدل أن يذهب مباشرة للخارج حتى تسعين درجة، فيتحول المدّ الجانبي إلى مدّ أمامي أوسع قليلاً.
يلتف الجذع للمساعدة في مدّ الساق للخلف، فيدير الكتفين خارج استقامة الوركين بدل إبقاء المدّ عند مفصل الورك فقط.
الاندفاع عبر الاتجاهات الثلاثة لإنهاء الدورة يتخطى توقف العودة إلى المركز، وهو ما يتحدى الكاحل الواقف فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من توازن المد بساق واحدة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ جولة إلى جولتين من المدّات الثلاث كلها، للأمام والجانب والخلف، لكل ساق، نحو 6 إلى 8 لمسات إجمالية في كل اتجاه، مع راحة قصيرة بين الساقين. تقدّم بإطالة مسافة المدّ قبل إضافة جولات أكثر، فالمدّ الأطول المضبوط يتحدى الورك أكثر من مدّات قصيرة إضافية.
كيف تجعل توازن المد بساق واحدة أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بإبقاء المدّات قصيرة وقريبة من القدم الواقفة، أو بلمس حائط بيد واحدة برفق في البداية. واجعله أصعب بمدّ أبعد في كل اتجاه، أو إغماض العينين لفترة وجيزة عند المركز، أو حمل وزن خفيف في اليد المقابلة لتحدي التوازن أكثر.
فيمَ يفيد توازن المد بساق واحدة ومن ينبغي أن يحذر منه؟: يبني ثباتاً ديناميكياً للورك والكاحل ينتقل إلى الرياضات ذات تغيير الاتجاه وإلى مقاومة الإصابة في الحياة اليومية، لأنه يجبر الساق الواقفة على التحكم بالمفصل عبر المدى لا مجرد الثبات ساكنة. تحرك بحذر، مع حائط أو كرسي قريب، إن كان لديك تاريخ من عدم استقرار الكاحل أو إصابة حديثة في الجزء السفلي، فحركة المدّ هي ما يكشف المفصل غير المستقر عادةً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف