مشية A

نصائح

• فكّر في 'الركبة لأعلى، أصابع القدم لأعلى، القدم لأسفل' كعدّ ثلاثي في كل خطوة.
• أبقِ الكاحل مقفلًا ومثنيًا للأعلى؛ فالقدم المرتخية الممتدة للأسفل هي الخطأ الأكثر شيوعًا.
• ابقَ متراصفاً فوق وركيك؛ فمدّ القدم إلى الأمام يحوّل التمرين إلى كبح.
• وائم بين إيقاع الذراعين وإيقاع الساقين ليدرّب التمرين توقيت العدو بالجسم كله.

تنويعات

• قفزة A
• رفع الركبتين عاليًا
• مشية B
• دريبل مع رفع الركبتين عاليًا

أخطاء شائعة

• يأتي الميل من الخصر لا من الكاحلين، فيسقط الصدر أمام الوركين ولا تجد الركبة الدافعة مكاناً تذهب إليه.
• تنثني ساق الارتكاز ويغوص الوركان أخفض قليلاً مع كل خطوة، فيتحول التمرين إلى اندفاعة ماشية ويفقد الوضعية المنتصبة التي وُجد لتعليمها.
• تتسارع المشية حتى تصبح هرولة برفع الركبتين عاليًا، مما يخفي كل خلل كانت الوتيرة البطيئة موجودة لإظهاره.
• توضع القدم على الأرض لا تُدفع فيها، فما تتمرن عليه هو هبوط ناعم لا الضربة السريعة التي يدور التمرين حولها.
• تزحف الذراعان فوق الذقن ويفتح المرفقان من زاويتهما القائمة، فتتوقف حركة الذراع عن مشابهة أي شيء تفعله عند الركض السريع.

أسئلة شائعة

كم مشية A ينبغي للمبتدئ أن يؤدي، ولأي مسافة؟

احسب الخطوات لا الأمتار: من 10 إلى 12 دفعة ركبة لكل ساق، مرتين، هي الجرعة كاملة وتغطي نحو 15 متراً في كل مرة. تأتي بعد الهرولة السهلة وقبل أي شيء يشمل قفزة أو ركضاً سريعاً. ثلاث مرات أسبوعياً لا بأس، لأن الحد هنا التركيز لا اللياقة. وعندما تبدو الخطوات متطابقة دون تفكير، انتقل إلى قفزة A بدل المشي أكثر.

كيف أجعل مشية A أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أدِّها في المكان دون التنقل، أو أمسك حائطاً أو عموداً لئلا يكون التوازن جزءاً من المهمة، وأبطئ العدّ حتى تصبح الركبة للأعلى والأصابع للأعلى والقدم للأسفل ثلاث نبضات منفصلة. الأصعب: توقف ثانية عند أعلى كل دفعة ركبة، ثم انتقل إلى قفزة A التي تضيف قفزة بين الخطوات، وبعدها جري A. أثقال الكاحل هي الشيء الوحيد الذي ينبغي تجنبه، لأن أي شيء ثقيل على القدم يفسد الضربة السريعة التي تبنيها.

لماذا تُستخدم مشية A، ومتى لا تستحق الأداء؟

هي نقطة الدخول إلى سلسلة A كلها: وركان مرتفعان وركبة إلى ارتفاع الورك وكاحل مثنيّ للأعلى وقدم تهبط تحتك، كل ذلك بوتيرة المشي. ولأنه لا توجد مرحلة طيران، لا شيء يعاقب هبوطاً أخرق، وهذا بالضبط سبب كونها المكان المناسب لتعلم الشكل. يستخدمها العدّاؤون ورياضيو الملاعب قبل العمل السريع. وإن كنت تؤدي قفزة A بإتقان أصلاً فلديها القليل لتعلمك إياه، ولم تكن يوماً عمل لياقة أو قوة، فلن تحل محل أي منهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس