تمارين عضلة الشظوية الطويلة

الشظوية الطويلة: 80+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل الشظوية الطويلة

تمتد الشظوية الطويلة على الجهة الخارجية من الساق، ويمرّ وترها تحت القدم. تدير باطن القدم إلى الخارج، وتساعد على مدّ القدم إلى الأسفل، وتدعم قوس القدم. والأهم أنها تتفاعل بسرعة لتمنع الكاحل من الالتواء إلى الخارج، ولهذا تهمّ كثيرًا بعد التواء الكاحل.

كيف تدرّبها

إدارة القدم إلى الخارج ضد شريط مطاطي أو كابل تدرّبها مباشرة، وتمارين التوازن والقفز تدرّبها على سرعة التفاعل. ابدأ بتكرارات بطيئة ومتحكَّم فيها وتوازن بسيط على ساق واحدة قبل الانتقال إلى القفز.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئرفع العضلة الشظوية

    رفع الكعبين مع الوزن على الجهة الداخلية من القدم، ما يشغّل الجهة الخارجية من الساق.

  2. 2
    مبتدئقلب الكاحل للخارج بالشريط المطاطي

    إدارة القدم إلى الخارج ضد شريط مطاطي: الحركة الخاصة بهذه العضلة.

  3. 3
    مبتدئقلب الكاحل للخارج بالكابل

    الحركة نفسها بالكابل، لتحميلها وتطويرها.

  4. 4
    مبتدئتوازن القدم القصيرة بساق واحدة

    توازن على ساق واحدة مع رفع قوس القدم، للتحكّم في الكاحل.

  5. 5
    متوسطنط فوق الخط يميناً ويساراً بساق واحدة

    قفزات سريعة على ساق واحدة فوق خط، تدرّب الكاحل على التفاعل.

كل التمارين التي تشغّل الشظوية الطويلة (80+)