ما نقطة البداية المعقولة لأرجحة البندول بـ TRX، وما الذي يجب أن أستطيع أداءه أصلاً؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 أرجحات لكل جانب، بقوس صغير لا يكاد يرفع الساقين عن المركز. وقبل تجربته أصلاً، يجب أن تستطيع الثبات في بلانك قوي على TRX أو على الأرض لمدة 30 إلى 45 ثانية دون هبوط الوركين، لأن الأرجحة تطلب من البلانك نفسه الصمود أمام قوة جانبية حقيقية.

ما البديل عن أرجحة البندول بـ TRX إذا لم يكن لدي مدرّب تعليق؟

رفع الساقين متعلقاً مع أرجحة جانبية من عقلة يدرّب دوراناً مشابهاً تتحكم به العضلات المائلة إذا كانت لديك عقلة بدلاً من الحزامين. ودون أي منهما، يبني البلانك مع لمسات ورك بطيئة وصغيرة من جانب لآخر التحكم نفسه في مقاومة الدوران بشدة أقل بكثير.

ما فائدة أرجحة البندول بـ TRX، ومتى يجب أن أتخطاها؟

تبني قوة الجذع الدورانية والجانبية التي تنتقل إلى الرياضات التي تتطلب الالتفاف وتغيير الاتجاه، وتتطلب قوة بلانك حقيقية للتحكم في الحمل المتأرجح. تخطّها إذا كنت لا تستطيع بعد الثبات في بلانك ثابت ومستوٍ على الحزامين، أو إذا كان كتفاك متعبين أصلاً من عمل ضغط آخر في ذلك اليوم، لأن وضعية البلانك تؤدي من العمل بقدر ما تؤديه العضلات المائلة.

متقدم

أرجحة البندول بـ TRX

مع تثبيت القدمين معًا وإبقاء الساقين متلاصقتين، تُحرّك الوركين من جانب إلى آخر كالبندول، مما يُشغّل عضلات الجانبين (الأوبليك) للتحكم في الحركة على المستوى الأمامي بينما يعمل الكتفان على التثبيت. يبني هذا التمرين قوة دورانية وجانبية للجذع تنعكس إيجابًا على الرياضات التي تتطلب الالتفاف وتغيير الاتجاه. هذا تمرين متقدم يتطلب إتقان بلانك قوي وثابت أولًا.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
ضع كلتا القدمين في الحمّالتين واضغط لترتفع إلى وضع البلانك العالي على يديك.
2
أبقِ الساقين والقدمين ملتصقتين معاً والجذع مشدوداً.
3
كوّن خطًا مستقيمًا للجسم مع وضع الكتفين فوق الرسغين.
4
أرجح ساقيك إلى جهة واحدة بالدوران من الخصر، مع إبقاء الكتفين مستقيمين للأمام.
5
تحكّم في التأرجح بالعضلات المائلة بدلاً من ترك الأشرطة تحملك.
6
عد إلى المنتصف وتأرجح إلى الجهة المقابلة بحركة سلسة.

نصائح

أبقِ الجزء العلوي من الجسم ثابتاً؛ الحركة تأتي من الوركين والخصر.
ابدأ بأقواس صغيرة ولا توسّع الأرجحة إلا مع تحسّن التحكّم.
أبقِ الوركين مستويين مع الأرض حتى يبقى الحمل على العضلات المائلة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يدور الكتفان مع الوركين المتأرجحين بدلاً من البقاء متعامدين فوق الرسغين، فيتوزع العمل على الكتفين بدلاً من العضلات المائلة.
ترك الحزامين يؤرجحان الساقين بزخمهما الخاص بدلاً من التحكم في القوس بالعضلات المائلة يُفشل الغاية كلها من التمرين.
يهبط الوركان نحو الأرض مع تأرجح الساقين إلى جانب، فيميل البلانك بدلاً من البقاء مستوياً وينتقل الحمل عن العضلات المائلة.
البدء بقوس واسع قبل أن يستطيع الجذع التحكم في قوس صغير يحوّل الأرجحة إلى تخبط غير متحكم به بدلاً من تمرين دوراني للجذع.
تنفصل القدمان مع تأرجح الساقين، فتضيع الوحدة الواحدة التي تُبقي الحركة نظيفة ومتحكماً بها.
يُقفل المرفقان بقوة تحت الكتفين، وهذا جيد في السكون لكنه يصبح متصلباً لحظة بدء الوركين بالحركة، فيرسل صدمة إلى الرسغين.

أسئلة شائعة

ما نقطة البداية المعقولة لأرجحة البندول بـ TRX، وما الذي يجب أن أستطيع أداءه أصلاً؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 أرجحات لكل جانب، بقوس صغير لا يكاد يرفع الساقين عن المركز. وقبل تجربته أصلاً، يجب أن تستطيع الثبات في بلانك قوي على TRX أو على الأرض لمدة 30 إلى 45 ثانية دون هبوط الوركين، لأن الأرجحة تطلب من البلانك نفسه الصمود أمام قوة جانبية حقيقية.
ما البديل عن أرجحة البندول بـ TRX إذا لم يكن لدي مدرّب تعليق؟: رفع الساقين متعلقاً مع أرجحة جانبية من عقلة يدرّب دوراناً مشابهاً تتحكم به العضلات المائلة إذا كانت لديك عقلة بدلاً من الحزامين. ودون أي منهما، يبني البلانك مع لمسات ورك بطيئة وصغيرة من جانب لآخر التحكم نفسه في مقاومة الدوران بشدة أقل بكثير.
ما فائدة أرجحة البندول بـ TRX، ومتى يجب أن أتخطاها؟: تبني قوة الجذع الدورانية والجانبية التي تنتقل إلى الرياضات التي تتطلب الالتفاف وتغيير الاتجاه، وتتطلب قوة بلانك حقيقية للتحكم في الحمل المتأرجح. تخطّها إذا كنت لا تستطيع بعد الثبات في بلانك ثابت ومستوٍ على الحزامين، أو إذا كان كتفاك متعبين أصلاً من عمل ضغط آخر في ذلك اليوم، لأن وضعية البلانك تؤدي من العمل بقدر ما تؤديه العضلات المائلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن