ما نقطة البداية المعقولة لـمساحات الزجاج بالتعليق، وما الذي يجب أن تستطيع فعله أولاً؟

ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات متحكم فيها لكل جانب، بركبتين مثنيتين لتقصير الرافعة بدلاً من ساقين مستقيمتين. ويجب أن تملك أصلاً رفع ساقين متيناً بالتعليق وتعلقاً ثابتاً لـ30 ثانية أو أكثر قبل محاولته، لأن القبضة والعضلات الظهرية العريضة والجذع يجب أن تعمل معاً تحت الدوران. لا تفرد الساقين إلا عندما تصبح نسخة الركبتين المثنيتين متحكماً فيها تماماً على الجانبين.

ما الذي يمكن أن يحل محل مساحات الزجاج بالتعليق دون بار عقلة؟

مساحة الزجاج مستلقياً تدرّب دوران العضلات المائلة نفسه على الأرض دون حاجة إلى بار. ويمكن أداء المساحة نفسها بالتعليق من حلقات الجمباز أو غصن شجرة متين، لأن كل ما تحتاجه شيء متين تتعلق به.

لمن يناسب مساحات الزجاج بالتعليق، ومن ينبغي أن يبني نحوه أولاً؟

إنه بانٍ متقدم للعضلات المائلة ودوران الجذع للمتدربين الذين يملكون أصلاً عمل جذع قوياً بالتعليق ويريدون قوة دوران جدية. وهو اختيار ضعيف لكل من لا يملك رفع ساقين متيناً بالتعليق أو لديه أي عدم ثبات في الكتف، لأن الجمع بين التعليق الكامل والدوران لا يرحم قبضة ضعيفة أو كتفين رخوين.

متقدم

مساحات الزجاج بالتعليق

تمرين مساحات الزجاج بالتعليق تمرين متقدم لبناء العضلات المائلة، يجمع بين تعليق شاق ودوران متحكم به لذراع رافعة طويلة. مع رفع الساقين نحو البار، تُدير الوركين من جانب إلى آخر بينما تدفع العضلات المائلة القوس وتُبطئه. يتطلب قوة قبضة وعضلات ظهر عريضة وجذعاً قوياً جداً، لذا ابنِ قوتك أولاً عبر رفع الساقين معلقاً وتمرين لمس البار بأصابع القدمين.

المعدات: عقلة
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
تدلَّ من بار العقلة بقبضة علوية والكتفان نشطان.
2
ارفع ساقيك المستقيمتين حتى تشيرا إلى أعلى نحو البار.
3
أدر وركيك وساقيك إلى أحد الجانبين في حركة كاسحة متحكَّم بها.
4
اعكس الحركة بسلاسة عبر المنتصف وامسح بقوس إلى الجانب المقابل.
5
أبقِ الحركة مدفوعة بالعضلات المائلة بدلاً من زخم التأرجح.
6
أنزل الساقين بتحكّم بعد أن تنهي تكراراتك.

نصائح

اسحب لوحي الكتف للأسفل لحماية الكتفين وإبقاء التعلّق ثابتًا.
تحرّك ببطء عند طرفي كل قوس حتى تتحكّم العضلات المائلة في الدوران لا الزخم.
اثنِ الركبتين لتقصير الذراع الرافعة إذا لم تستطع إبقاء الساقين مستقيمتين.

تنويعات

أخطاء شائعة

ابتعاد الساقين عن البار في أسفل كل كنسة بدلاً من بقائهما موجّهتين للأعلى نحوه، مما يحوّل الدوران الذي تقوده العضلات المائلة إلى أرجحة كيبينغ كبيرة.
تغيّر القبضة وانزلاق اليدين على البار مع دوران الوركين، لأن القبضة التي تبدأ بالارتخاء تحت حمل جانبي ستستسلم قبل العضلات المائلة بكثير.
انتهاء الساقين من الكنسة على جانب والتوقف هناك بدلاً من العودة مباشرة عبر المنتصف، مما يسمح للزخم بالتراكم بطريقة لا تسمح بها المساحة المتحكم فيها.
تجاهل تعب القبضة لصالح إنهاء التكرارات المخططة، وهو بالضبط كيف يؤدي تمرين تعليق دوراني إلى سقوط مفاجئ بدلاً من نزول متحكم فيه.

أسئلة شائعة

ما نقطة البداية المعقولة لـمساحات الزجاج بالتعليق، وما الذي يجب أن تستطيع فعله أولاً؟: ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات متحكم فيها لكل جانب، بركبتين مثنيتين لتقصير الرافعة بدلاً من ساقين مستقيمتين. ويجب أن تملك أصلاً رفع ساقين متيناً بالتعليق وتعلقاً ثابتاً لـ30 ثانية أو أكثر قبل محاولته، لأن القبضة والعضلات الظهرية العريضة والجذع يجب أن تعمل معاً تحت الدوران. لا تفرد الساقين إلا عندما تصبح نسخة الركبتين المثنيتين متحكماً فيها تماماً على الجانبين.
ما الذي يمكن أن يحل محل مساحات الزجاج بالتعليق دون بار عقلة؟: مساحة الزجاج مستلقياً تدرّب دوران العضلات المائلة نفسه على الأرض دون حاجة إلى بار. ويمكن أداء المساحة نفسها بالتعليق من حلقات الجمباز أو غصن شجرة متين، لأن كل ما تحتاجه شيء متين تتعلق به.
لمن يناسب مساحات الزجاج بالتعليق، ومن ينبغي أن يبني نحوه أولاً؟: إنه بانٍ متقدم للعضلات المائلة ودوران الجذع للمتدربين الذين يملكون أصلاً عمل جذع قوياً بالتعليق ويريدون قوة دوران جدية. وهو اختيار ضعيف لكل من لا يملك رفع ساقين متيناً بالتعليق أو لديه أي عدم ثبات في الكتف، لأن الجمع بين التعليق الكامل والدوران لا يرحم قبضة ضعيفة أو كتفين رخوين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن