ما الجرعة المعقولة للبدء في دحرجة عجلة البطن الجانبية؟

ينبغي أن تكون متقناً لدحرجات عجلة البطن المستقيمة الصارمة إلى بسط 45 درجة على الأقل قبل إضافة المدّ القطري. ابدأ بمجموعتين من 4 إلى 5 تكرارات لكل جانب، مبقياً الزاوية ضحلة بما يكفي ليبقى وركاك مستويين مع الأرض، وزد الزاوية قبل أن تزيد التكرارات.

ماذا أستخدم بدل عجلة البطن للدحرجة الجانبية؟

بار حديد محمَّل بقرصين صغيرين على كل طرف يتدحرج تقريباً بالطريقة نفسها ويتيح لك إمالته في الاتجاه القطري نفسه. وبلا أي عجلة، تعطي دحرجة كرة التوازن على قطر طلب مقاومة دوران مشابهاً، وإن بمدى أقل.

ماذا تدرّب دحرجة عجلة البطن الجانبية، ومتى ينبغي أن تتركها؟

بانٍ لقوة الجذع الدورانية للرافعين الذين يتحكمون أصلاً بالدحرجة المستقيمة ويريدون إكمال قوة مقاومة الدوران إلى جانب مقاومة البسط. اتركها إن كانت الدحرجة المستقيمة لا تزال تقوّس أسفل ظهرك، لأن إضافة مدّ قطري فوق ذلك الخلل لا تزيد إلا الحمل على وضعية تفشل أصلاً.

متقدم

دحرجة عجلة البطن الجانبية

بدحرجة العجلة باتجاه أحد الوركين بدلاً من الأمام مباشرة، تُحوّل هذا التمرين الكلاسيكي المقاوم للانبساط إلى بانٍ دوراني للعضلات المائلة. يضطر الجذع لمقاومة كل من الانبساط والانثناء الجانبي في آن واحد بينما يسحبك الحمل بعيداً عن المركز. إنه خيار قوي لاستكمال قوة الجذع بعد أن تصبح دحرجة العجلة المستقيمة تحت سيطرة تامة.

المعدات: عجلة البطن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية, البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
اجثُ على وسادة واقبض على عجلة البطن بكلتا اليدين أمام ركبتيك.
2
شدّ عضلات البطن وأنزل الأضلاع فوق الحوض.
3
دحرج العجلة للأمام بشكل قطري، متجهاً إلى ما بعد أحد الوركين.
4
أبقِ الحركة سلسة وقاوم الميل نحو الجانب المحمّل.
5
صِلْ إلى نهاية مداك الحركي المتحكَّم به، ثم اسحب العجلة عائدة إلى المنتصف.
6
بادل بين الجانبين في كل تكرار أو أكمل مجموعة على جانب واحد قبل التبديل.

نصائح

اصنع الزاوية بالاندفاع من الجذع، لا بجذب الذراعين عبر جسمك.
أبقِ الوركين متجهين للأمام حتى تقوم العضلات المائلة بتوجيه الحركة.
قلّل زاوية الامتداد إذا تقوّس أسفل الظهر أو التوى الوركان.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الورك التابع عن كعبه مع ميل العجلة للخارج، فيدور الوركان بدل أن يبقيا مستويين مع الأرض.
مدّ اليدين إلى قطر أوسع مما يستطيع الجذع التحكم به يحوّل العودة إلى تخبط بدل رجوع سلس.
ينخفض أسفل الظهر نحو الأرض عند أبعد نقطة في المدّ، وهو فشل مقاومة البسط نفسه الذي يختبره التمديد المستقيم، هنا مع حمل دوراني أيضاً.
اختيار الجانب نفسه في كل مجموعة لتجنب الاتجاه الأصعب يترك عضلات جانب واحد أقل تدريباً من الآخر.
يتحدّب الكتفان للأمام لتقصير المدى بدل أن يقود الوركان الحركة القطرية، فيرفع التوتر عن الجذع ويضعه على أعلى الظهر.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في دحرجة عجلة البطن الجانبية؟: ينبغي أن تكون متقناً لدحرجات عجلة البطن المستقيمة الصارمة إلى بسط 45 درجة على الأقل قبل إضافة المدّ القطري. ابدأ بمجموعتين من 4 إلى 5 تكرارات لكل جانب، مبقياً الزاوية ضحلة بما يكفي ليبقى وركاك مستويين مع الأرض، وزد الزاوية قبل أن تزيد التكرارات.
ماذا أستخدم بدل عجلة البطن للدحرجة الجانبية؟: بار حديد محمَّل بقرصين صغيرين على كل طرف يتدحرج تقريباً بالطريقة نفسها ويتيح لك إمالته في الاتجاه القطري نفسه. وبلا أي عجلة، تعطي دحرجة كرة التوازن على قطر طلب مقاومة دوران مشابهاً، وإن بمدى أقل.
ماذا تدرّب دحرجة عجلة البطن الجانبية، ومتى ينبغي أن تتركها؟: بانٍ لقوة الجذع الدورانية للرافعين الذين يتحكمون أصلاً بالدحرجة المستقيمة ويريدون إكمال قوة مقاومة الدوران إلى جانب مقاومة البسط. اتركها إن كانت الدحرجة المستقيمة لا تزال تقوّس أسفل ظهرك، لأن إضافة مدّ قطري فوق ذلك الخلل لا تزيد إلا الحمل على وضعية تفشل أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن