كم ينبغي أن تثبت في بلانك جانبي بـ TRX عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 أوضاع ثبات من 10 إلى 15 ثانية لكل جانب متى صار البلانك الجانبي على الأرض سهلاً لـ 30 ثانية أو أكثر. أضف الوقت بقفزات صغيرة فقط بعد أن يكف الحزام عن التأرجح ويبقى الوركان مرتفعين طوال الثبات.

ما الذي يمكن أن يحل محل بلانك جانبي بـ TRX دون جهاز تعليق؟

يدرّب البلانك الجانبي على الأرض نمط مقاومة الانحناء الجانبي نفسه، أو يضيف البلانك الجانبي مع رفع القدمين على مقعد حملاً أكبر، وإن لم يوفّر عدم الاستقرار نفسه.

ما فائدة بلانك جانبي بـ TRX؟

يضيف متطلبات التوازن وثبات الكتف فوق عمل مقاومة الانحناء الجانبي المعتاد، ويناسب المتدربين المتقدمين الذين أتقنوا بلانكاً جانبياً طويلاً نظيفاً على الأرض. وهو خيار ضعيف لكل جديد على البلانك الجانبي، أو لمن لديه مشكلة في الكتف أو المعصم، لأن الحزام المتحرك يضيف عدم استقرار حقيقياً فوق متطلب الجذع.

متقدم

بلانك جانبي بـ TRX

تعليق القدمين يزيل ملامسة الأرض الثابتة الموجودة في البلانك الجانبي العادي، ما يجبر العضلات المائلة والورك الجانبي على العمل بجهد أكبر بكثير لمنع الجسم من الترهل أو الدوران. إنه وضعية ثبات قوية لمقاومة الانحناء الجانبي، وتتحدى أيضاً التوازن وثبات الكتف. اِحتفظ به للمتدربين المتقدمين القادرين بالفعل على تنفيذ بلانك جانبي أرضي طويل ونظيف.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
اضبط الأشرطة قصيرة وأدخل كلتا القدمين في حاملي القدم.
2
حرّك يديك إلى الأمام وتدحرج على ساعد واحد في وضع بلانك جانبي.
3
ضع القدمين فوق بعضهما وثبّت المرفق الساند تحت الكتف مباشرة.
4
شدّ العضلات المائلة وارفع الوركين حتى يصبح الجانب على خط مستقيم.
5
ثبّت والجسم ممدود، والوركان مرتفعان، والكتفان مصفوفان عموديًا.
6
أنزل بتحكّم بعد التثبيت، ثم بدّل إلى الجهة الأخرى.

نصائح

ادفع الورك السفلي للأعلى كي لا يهبط الجسم نحو الأرض.
أبقِ الكتفين والوركين على خط واحد فوق بعضهما؛ ولا تدع الجذع يميل للأمام أو للخلف.
اعصر عضلات الألوية وأبقِ القدمين ثابتتين لتثبيت الحزام.
ابدأ بثبات لمدد قصيرة وزد الوقت مع تحسّن تحكمك.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتأرجح القدمان المعلقتان وتنجرفان لحظة انكسار الشد، فيتحول ثبات القوة إلى صراع ضد حزام متحرك بدلاً من قاعدة مستقرة.
يُضبط الحزامان طويلين جداً، فتستقر القدمان منخفضتين بما يجعل الكتف تؤدي عمل تثبيت أكثر بكثير مما يتطلبه الإعداد.
ركل القدمين قليلاً لمقاومة تأرجح الحزام يهدر الجهد على التوازن بدلاً من شدّ العضلات المائلة الذي يُقصد بالثبات بناؤه.
ملاحقة وقت ثبات طويل قبل التحكم بتأرجح الحزام لا يفعل سوى إطالة بقاء التقنية مهملة، بدلاً من بناء ثبات حقيقي أولاً.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في بلانك جانبي بـ TRX عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 أوضاع ثبات من 10 إلى 15 ثانية لكل جانب متى صار البلانك الجانبي على الأرض سهلاً لـ 30 ثانية أو أكثر. أضف الوقت بقفزات صغيرة فقط بعد أن يكف الحزام عن التأرجح ويبقى الوركان مرتفعين طوال الثبات.
ما الذي يمكن أن يحل محل بلانك جانبي بـ TRX دون جهاز تعليق؟: يدرّب البلانك الجانبي على الأرض نمط مقاومة الانحناء الجانبي نفسه، أو يضيف البلانك الجانبي مع رفع القدمين على مقعد حملاً أكبر، وإن لم يوفّر عدم الاستقرار نفسه.
ما فائدة بلانك جانبي بـ TRX؟: يضيف متطلبات التوازن وثبات الكتف فوق عمل مقاومة الانحناء الجانبي المعتاد، ويناسب المتدربين المتقدمين الذين أتقنوا بلانكاً جانبياً طويلاً نظيفاً على الأرض. وهو خيار ضعيف لكل جديد على البلانك الجانبي، أو لمن لديه مشكلة في الكتف أو المعصم، لأن الحزام المتحرك يضيف عدم استقرار حقيقياً فوق متطلب الجذع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن